Mulailah makan di atas piring untuk tidur lebih nyenyak dengan menambahkan makanan pemicu relaksasi. Berikut 10 Makanan Untuk bantu Tidur Lebih Nyenyak.
Kurang tidur dapat melemahkan sistem kekebalan, membuat Anda lebih rentan terhadap virus termasuk juga mengubah hormon pengatur nafsu makan. Lantas, hal ini membuat Anda merasa lebih lapar dari waktu ke waktu.
Kebutuhan kita untuk tidur harus diperhatikan. Sayangnya, menurut CDC, kita berada di negara yang mayoritas penduduknya mengalami kurang tidur.
Tahukah Anda bahwa menerapkan pola makan yang sehat berikut ini bisa tingkatkan kualitas tidur? Berikut 10 makanan yang dapat membantu tidur lebih nyenyak, menurut sains dan ahli gizi.
10 Makanan Untuk Tidur Lebih Nyenyak
10. Kacang Almond
Segenggam almond, atau sekitar 1 ons, memasok hampir 25 persen magnesium yang wanita butuhkan per hari, yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Magnesium adalah mineral penting yang mungkin jarang dalam makanan kita—bahkan, data menunjukkan bahwa banyak dari kita tidak mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang kurang cukup. Plus, penelitian menunjukkan bahwa kadar magnesium yang buruk mungkin terkait dengan insomnia. Untuk tertidur, otak perlu bersantai, dan magnesium dapat membantu prosesnya.
Karena kadar magnesiumnya yang tinggi, almond adalah salah satu makanan terbaik yang membantu tidur lebih nyenyak. Anda bisa mengemil almond, mencampurnya dengan yogurt, atau menaburkannya di salad.
9. Ceri Tart
Ceri Montmorency yang asam kaya akan melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun. Dalam sebuah penelitian, partisipan mengalami tidur yang lebih lama dan lebih menyegarkan setelah mengonsumsi konsentrat jus yang terbuat dari buah ini.
Studi lain juga menemukan bahwa menambahkan ceri asam ke dalam makanan dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur pada individu yang menderita insomnia,” kata Erin Palinski-Wade, RD.
8. Sayuran Hijau
“Menambahkan makanan kaya magnesium ke piring jelas dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama pada individu yang menderita insomnia tengah malam, di mana mereka bangun dan tidak dapat kembali tidur,” kata Palinski-Wade.
Untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan magnesium setiap hari, mulailah makan lebih banyak sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sayuran hijau juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, yang mengurangi stres. Cobalah arugula, bayam, lobak, atau kangkung.
7. Raspberry
Banyak di antara orang dewasa membutuhkan antara 25 dan 35 gram serat per hari. Satu cangkir raspberry terdapat 8 gram. Jika Anda seperti 95 persen orang Amerika, Anda mungkin kekurangan serat, hal itu dapat mempengaruhi pola tidur. Satu studi dari 2016 menemukan bahwa pola makan rendah serat berkaitan dengan tidur yang kurang nyenyak dan restoratif. Makan lebih banyak serat berkaitan dengan periode tidur berkualitas tinggi yang lebih lama.
6. Kiwi
Kiwi bukan hanya buah super yang terdapat serat dan antioksidan. Buah ini juga mengandung serotonin, zat kimia otak yang dikenal untuk mengatur siklus tidur. Buah kecil berwarna hijau ini dapat membantu Anda tertidur dan meningkatkan kualitas tidur.
Para peneliti dari sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa konsumsi kiwi mungkin meningkatkan “awal tidur, durasi, dan efisiensi” pada orang dewasa yang dilaporkan mengalami gangguan tidur. Makan satu atau dua kiwi sebelum tidur untuk membantu meningkatkan Zzz.
5. Buncis
Jenis kacang-kacangan ini ini adalah sumber triptofan nabati, asam amino yang juga terdapat di kalkun untuk meningkatkan produksi melatonin.
4. Ikan Salmon
Kombinasi omega-3 dan vitamin D dapat meningkatkan kualitas tidur dengan cara meningkatkan produksi serotonin. Jenis ikan salmon adalah sumber terbaik dari keduanya. Pasalnya, asam lemak omega-3 juga membantu mengurangi jumlah hormon stres dalam tubuh.
Tidak seperti jenis lemak lainnya, asam lemak omega-3 sangat “penting”, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan karena tubuh tidak dapat membuatnya sendiri.
Porsi 3,5 ons salmon tangkapan liar memiliki 2,6 gram asam lemak omega-3 rantai panjang. Makarel adalah ikan berlemak lain yang bagus untuk mengurangi stres (dan tidur nyenyak).
3. Gandum
Sebuah penelitian yang melihat perbedaan tidur di antara orang dengan diet — lebih tinggi protein, lemak, atau karbohidrat dibandingkan dengan orang dengan diet kontrol standar — peserta mengalami lebih sedikit gangguan tidur pada diet tinggi karbohidrat.
Oat adalah sumber karbohidrat dari biji-bijian yang sehat dan merupakan sumber magnesium yang baik. Mulailah hari dengan awal yang tepat—dan akhiri—dengan menikmati semangkuk oat untuk sarapan.
2. Yogurt
Jika belum memperhatikan kesehatan usus, mulailah dengan konsumsi yogurt: Mikrobioma merupakan kumpulan triliunan bakteri di dalam usus, hal ini pun terhubung dengan pola tidur Anda.
Peningkatan jumlah sinyal penelitian bahwa mikrobioma terlibat dalam mengatur ritme dan kualitas tidur Anda, di samping hal-hal seperti suasana hati dan tingkat stres. Faktanya, spesies bakteri di usus cenderung mengikuti ritme sirkadian seperti yang kita lakukan!
Salah satu cara terbaik untuk menjaga mikrobioma Anda tetap sehat adalah dengan menambah koleksi bakteri baik dengan makanan kaya probiotik. Dalam satu penelitian , makan camilan yogurt tiga atau empat kali seminggu terbukti meningkatkan bakteri usus yang menguntungkan dan keragaman strain bakteri — keduanya menunjukkan mikrobioma yang sehat.
1. Buah Sitrus
Tingkat stres yang tinggi juga dapat membuat sulit untuk jatuh dan tetap tertidur. “Selain menambahkan olahraga teratur untuk hari dan berlatih pernapasan dalam, makan makanan yang kaya vitamin C dan asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi sirkulasi hormon stres dalam tubuh,” jelas Palinski-Wade.
Sumber vitamin C yang baik termasuk buah jeruk seperti jeruk, grapefruits, clementine, lemon, dan limau. Stroberi dan kacang-kacangan juga dikemas dengan vitamin C.
