Apa yang bisa kita bayangkan dengan istilah “Ikan Berlemak”? Bukan rahasia lagi bahwa ikan mengandung lemak yang relatif banyak. Jadi, mengapa kita harus makan ikan secara teratur?
Ikan berlemak dari laut memiliki manfaat kesehatan yang mendasar bagi manusia. Lemak mereka mengandung asam lemak tak jenuh omega-3 yang sehat dan vitamin D esensial . Selain itu, ikan segar dan beku merupakan bahan baku yang sempurna untuk menyiapkan makan siang atau makan malam yang enak.
Orang-orang mulai menghindari lemak dalam beberapa tahun terakhir, percaya bahwa menghilangkan lemak dari makanan akan membantu kita menurunkan berat badan dan menjalani gaya hidup sehat. Tapi lemak tidak seperti lemak! Beberapa lemak sebaiknya hindari, tetapi kita tidak boleh melupakan lemak sehat yang tubuh butuhkan agar berfungsi dengan baik.
Lemak apa yang sehat dan harus ada dalam diet Anda? Lemak dapat terbagi menjadi dua kategori:
1) Tak jenuh (lemak nabati) – lemak “sehat”.
Terdapat dalam minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging ikan
2) Jenuh (lemak hewani) – Tubuh kita membutuhkan mereka untuk berfungsi dengan baik, tetapi mereka harus membuat hanya sebagian kecil dari semua lemak yang kita konsumsi.
Terdapat dalam daging merah, produk susu, kelapa, dan minyak sawit
Kita harus memperhatikan lemak trans, yang biasanya ada pada kue dan makanan penutup, tetapi juga semua jenis biskuit, keripik, dan kentang goreng.
Menurut banyak penelitian, mengonsumsi lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL berbahaya dalam darah. Peningkatan kadar kolesterol LDL dalam darah meningkatkan risiko penyakit jantung.
Mengapa lemak sehat penting?
- Lemak sehat terutama merupakan penyimpan energi bagi tubuh.
- Pastikan penyerapan vitamin A, D, E, dan K.
- Melindungi organ, saraf, dan jaringan, serta membantu mengatur suhu tubuh.
- Berpartisipasi dalam produksi hormon dasar dalam tubuh.
- Mereka dibutuhkan untuk membuat membran sel, bagian luar vital setiap sel, dan selubung yang mengelilingi saraf.
- Penting untuk pembekuan darah dan pergerakan otot.
- Jaga kesehatan rambut, kulit, dan kuku.
Konsumsi asam lemak omega-3 secara teratur berkaitan dengan penurunan risiko penyakit mata yang menyebabkan kerusakan dan kehilangan penglihatan.
Berapa banyak ikan yang harus kita konsumsi?
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang dewasa makan setidaknya 100 gram ikan per minggu dan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu untuk memastikan asupan asam lemak omega-3 yang cukup. Kalau tidak, itu mengandung asam lemak omega-6.
Menurut para ilmuwan dari American Heart Association (AHA), asupan harian asam lemak omega-6 (minyak jagung, wijen, atau kedelai) tidak boleh melebihi 5-10% dari total asupan energi harian. (3)
1. Salmon
Ini bisa memakannya secara mentah, dan bisa juga dengan memanggang, menumis, atau merebus. Bersamaan dengan omega-3, salmon juga tinggi protein, magnesium, potasium, niasin, vitamin B-12, dan vitamin A. (4)
Fakta Gizi (100 g):
Kalori: 206
Protein: 22 g
Lemak: 12 g
Karbohidrat: 0 g
2. Sarden
Sarden adalah ikan kecil berlemak yang paling sering dijual kalengan. Fakta yang menarik adalah sarden kalengan bahkan lebih bergizi karena dimakan utuh, termasuk tulang dan kulitnya. Satu paket sarden mencakup dosis vitamin D harian yang direkomendasikan.
Mereka juga tinggi niasin dan kalsium. (5) Ikan sarden segar dapat tersedia di pasar ikan dan dapat dipanggang, digoreng, dipanggang atau diasap.
Fakta Gizi (100 g):
Kalori: 208
Protein: 25 gr
Lemak: 11 g
Karbohidrat: 0 g
3. Makarel
Makarel menonjol karena rasanya yang lembut, karena kandungan lemaknya yang tinggi. Ini sangat populer mentah, tetapi Anda juga bisa mendapatkan ikan utuh beku. Rasanya enak dipanggang atau dipanggang, dan Anda bisa membuat olesan yang sempurna dari ikan kembung asap. Tulangnya cukup besar dan dapat dengan mudah dilepas.
Selain asam lemak omega-3, ikan kembung mengandung cukup banyak protein dan tinggi vitamin B-12, niasin, selenium, magnesium, zat besi, dan kalium. (6)
Fakta Gizi (100 g):
Kalori: 160
Protein: 24 g
Lemak: 18 g
Karbohidrat: 0 g
4. Tuna
Tuna paling berharga dalam hal kandungan omega-3 dalam bentuk segar (atau beku). Ini juga merupakan sumber protein, magnesium, potasium, vitamin B-12 dan niasin yang sangat baik. (7) Tuna kalengan sangat populer. Anda dapat dengan mudah menyiapkan sebaran darinya.
Fakta Gizi (100 g):
Kalori: 128
Protein: 24 g
Lemak: 3g
Karbohidrat: 0 g
5. Ikan teri
Juga dikenal sebagai ikan teri biasa (Engraulis encrasicolus). Ini terutama digunakan dalam masakan Italia, di mana ia digunakan sebagai bahan saus, saus, pizza, dan pasta. Mereka juga bagus untuk roti atau panggang.
Mereka terutama tersedia sebagai fillet asin yang diawetkan atau ikan utuh atau dalam bentuk pasta ikan teri. Ikan teri tinggi protein, kalsium, potasium, selenium, vitamin B-12 dan niasin. (8)
Fakta Gizi (100 g):
Kalori: 210
Protein: 29 g
Lemak: 9,7 g
Karbohidrat: 0 g
