Kita semua telah mendengar tentang kalori – ukuran energi dalam makanan kita yang memberi bahan bakar pada tubuh dan mempengaruhi berat badan kita. Berikut ini penjelasan kebutuhan kalori wanita.
Namun, berapa banyak dari kita yang tahu jumlah yang sehat untuk dikonsumsi berdasarkan jenis kelamin? Menurut Public Health England, jawabannya hanya 39% wanita dan 24% pria.
Baca: Jenis-Jenis Lemak: Mana yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari?
Berapa Kebutuhan Kalori yang Direkomendasikan untuk Wanita?
“Perkiraan asupan kalori untuk wanita adalah sekitar 2.000 kalori per hari, meskipun ini dapat sangat bervariasi tergantung pada berat badan dan usia Anda saat ini serta gaya hidup, aktivitas, dan tingkat olahraga secara umum,” kata Reema Patel, ahli diet terdaftar di Dietitian Fit .
Asupan kalori yang direkomendasikan untuk wanita lebih sedikit daripada pria (2.800 kalori) karena, secara umum:
- Pria cenderung memiliki tubuh yang lebih besar secara keseluruhan dalam hal tinggi dan berat badan.
- Pria cenderung memiliki rasio otot: jaringan lemak yang lebih besar (setelah pubertas pria memiliki sekitar 15 kali lebih banyak testosteron, yang berkontribusi pada massa otot).
- Jaringan otot lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak. Ini berarti bahwa metabolisme basal pria – jumlah kalori (energi) yang mereka bakar saat istirahat – biasanya lebih tinggi, seperti juga jumlah kalori yang mereka bakar selama berolahraga.
Kebutuhan nutrisi untuk wanita
Meskipun penting untuk menyadari asupan kalori yang tepat bagi wanita, untuk menjadi sehat kita juga perlu memastikan bahwa kita mendapatkan nutrisi yang tepat melalui makanan. Dalam banyak kasus, wanita membutuhkan tingkat diet mineral dan vitamin yang berbeda dari pria.
Patel menjelaskan beberapa nutrisi penting yang penting bagi kesehatan wanita:
1. Besi
- Wanita pra-menopause membutuhkan lebih banyak zat besi karena mereka dapat kehilangannya melalui darah menstruasi dan selama kehamilan ketika zat besi dalam darah yang terdistribusi ke bayi mereka.
- Persyaratannya adalah 14,8 miligram per hari (mg/hari) daripada dengan 8,7 mg/hari untuk pria dan wanita pascamenopause.
Sumber zat besi yang baik termasuk daging merah, ayam, ikan dan hati (hindari hati jika hamil). Sumber nabati termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, sereal, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Kombinasikan makanan zat besi nabati ini dengan sumber vitamin C untuk membantu mendukung penyerapan zat besi.
2. Kalsium
- Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak kalsium untuk membantu bayi mereka berkembang dan untuk mencegah tubuh mereka menggunakan kalsium di tulang mereka.
- Wanita pascamenopause membutuhkan lebih banyak kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan untuk mencegah kondisi seperti osteoporosis , karena penurunan produksi estrogen setelah menopause membuat tubuh wanita kurang mampu menahan kalsium.
- Kebutuhan untuk wanita meningkat dari 700 mg/hari menjadi 1250 mg/hari saat menyusui, dan menjadi 1200 mg/hari pascamenopause.
Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu seperti susu, yoghurt dan keju; alternatif nabati yang diperkaya kalsium, seperti tahu (diatur dengan kalsium); sarden, ikan teri, dan salmon kalengan; dan beberapa sayuran hijau.
3. Asam folat (folat)
- Vitamin B ini sangat penting bagi wanita yang mencoba untuk hamil dan selama kehamilan karena dapat membantu melindungi bayi yang sedang berkembang dari cacat lahir utama pada tulang belakang dan otak .
- Kebutuhan meningkat dari 200 mikrogram per hari (μg/hari) menjadi 400 g/hari.
Suplemen asam folat 400 g/hari adalah kuncinya, karena sulit untuk mendapatkan cukup dari makanan saja.
4. Yodium
- Mineral yang penting untuk fungsi hormon tiroid wanita, yang selama kehamilan dan menyusui dapat mempengaruhi pertumbuhan fisik dan perkembangan kognitif bayi .
- Kebutuhan meningkat dari 150 g/hari menjadi 200 g/hari.
Sumber yodium yang baik termasuk produk susu dan alternatif nabati yang diperkaya yodium yang ditemukan di beberapa minuman, ikan, kerang, dan rumput laut.
Berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi produk rumput laut – termasuk nori, wakame, dan rumput laut – lebih dari sekali seminggu karena dapat mengandung konsentrasi yodium yang sangat tinggi.
5. Asam lemak omega-3
- Suplementasi selama kehamilan mendukung perkembangan kognitif bayi, dan mungkin juga berperan dalam pencegahan ketegangan pramenstruasi dan hot flushes pascamenopause .
- Tidak ada rekomendasi khusus, tetapi penelitian menunjukkan bahwa suplemen yang mengandung 200-500 mg DHA (sejenis omega 3) adalah penting.
Sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk ikan berminyak seperti salmon, sarden, dan mackerel; makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian; makanan yang diperkaya khusus termasuk beberapa ikan beku dan telur.
Itulah artikel Kebutuhan Kalori yang Direkomendasikan untuk Wanita. Semoga bermanfaat!
