Apakah Anda mendapatkan cukup makanan kaya zat besi dalam diet Anda sekarang? Besi adalah trace mineral yang ditemukan di setiap sel hidup dalam tubuh kita.
Ini adalah komponen utama dari dua protein: hemoglobin dan mioglobin. Hemoglobin adalah bagian dari sel darah merah yang membawa oksigen ke jaringan tubuh sedangkan mioglobin adalah bagian dari sel otot yang menahan oksigen.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, kekurangan zat besi adalah bentuk kekurangan gizi yang paling umum diketahui. Cara terbaik untuk memastikan Anda tidak kekurangan nutrisi utama ini adalah dengan makan makanan kaya zat besi dalam jumlah yang cukup setiap hari.
Asupan yang Direkomendasikan
Jumlah zat besi yang Anda butuhkan bervariasi berdasarkan usia. Menurut Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan AS (ODPHP), jumlah zat besi harian yang direkomendasikan adalah sebagai berikut:
- Bayi di bawah 12 bulan: 11 mg
- Anak-anak usia 1-4 tahun: 7 mg
- Dewasa dan anak di atas 4 tahun: 18 mg
- Wanita hamil dan menyusui: 27 mg
Makanan Kaya Zat Besi
Makanan apa yang tinggi zat besi? Berikut adalah makanan kaya zat besi yang sehat, termasuk daging, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran dan bahkan beberapa buah.
1. Spirulina
1 ons: 8 miligram (44 persen AKG)
Spirulina adalah ganggang biru-hijau yang terkenal dengan rasa yang kuat dandengan profil nutrisi yang kuat. Satu onsnya menyediakan hampir setengah dari kebutuhan zat besi yang khas.
Ketika berbicara tentang vegetarian, sumber zat besi non-heme, spirulina adalah sumber makanannya yang terbaik. Ini juga kaya akan asam amino esensial, zat besi, protein, vitamin B dan vitamin C, D dan E.
2. Hati
3 ons hati sapi organik: 4,05 miligram (22,5 persen AKG)
Ketika berbicara tentang makanan dengan zat besi, khususnya zat besi heme (bentuk yang lebih mudah diserap), hati pasti menempati urutan teratas.
Jika Anda berjuang dengan segala jenis anemia – tanda yang jelas dari kekurangan zat besi – ini mungkin makanan terbaik untuk dikonsumsi karena mengandung zat besi serta folat dan vitamin B12.
3. Daging Sapi yang Makan Rumput
Satu steak strip ramping yang diberi makan rumput: 4 miligram (22 persen DV)
Daging sapi yang diberi makan rumput adalah sumber daging merah lain yang luar biasa dari zat besi heme serta banyak nutrisi penting lainnya dan ini menjadi favorit banyak orang dalam hal makanan kaya zat besi. Selain zat besi, daging sapi yang diberi makan rumput juga memiliki prekursor vitamin A dan E yang lebih tinggi, bersama dengan antioksidan penangkal kanker, dibandingkan dengan daging sapi yang diberi makan biji-bijian.
4. Lentil
cangkir: 3,3 miligram (20,4 persen AKG)
Lentil adalah kacang-kacangan yang memiliki jumlah zat besi non-heme yang sangat mengesankan per porsi. Selain pasokan nutrisinya yang tinggi, mereka juga sangat murah dan sangat serbaguna.
5. Cokelat Hitam
1 ons: 3,3 miligram (19 persen AKG)
Ketika membeli cokelat hitam berkualitas tinggi, Anda memberi tubuh Anda dosis zat besi yang signifikan. Yang Anda butuhkan hanyalah satu ons untuk memenuhi hampir 20 persen kebutuhan zat besi harian Anda. Nah, itulah salah satu pilihan makanan penutup yang sehat!
6. Bayam
cangkir dimasak: 3,2 miligram (17,8 persen AKG)
Ada alasan bagus mengapa Popeye menjadi lebih kuat saat dia makan bayam. Daun hijau ini sarat dengan zat besi serta banyak nutrisi penting lainnya. Sebagai salah satu sumber zat besi nabati teratas, bayam enak mentah atau memasaknya. Saat Anda memasaknya, Anda cenderung makan lebih banyak karena memasaknya terlalu banyak, yang berarti lebih banyak zat besi per sendok.
7. Sarden
1/4 cangkir: 1,8 miligram (10 persen AKG)
Dalam hal nutrisi sarden, ikan kecil ini mungkin paling terkenal karena konsentrasi tinggi asam lemak omega-3 dan vitamin D, tetapi mereka juga merupakan sumber zat besi heme yang signifikan. Sangat mudah untuk menemukan sarden kalengan dengan harga yang sangat terjangkau di sebagian besar toko kelontong. Coba tambahkan berbagai pilihan makanan lain seperti saus, salad, dan hidangan pasta.
8. Kacang hitam
cangkir: 1,8 miligram (10 persen DV)
Kacang hitam kaya akan zat besi serta protein dan serat. Kacang hitam memberikan energi “waktu yang dilepaskan” dalam bentuk pati, menjadikannya sumber karbohidrat yang sangat baik bagi siapa saja yang memiliki pradiabetes, diabetes, atau resistensi insulin.
9. Pistachio
1 ons: 1,1 miligram (6,1 persen AKG)
Pistachio padat nutrisi dan pilihan yang tepat bagi mereka yang mencari ide camilan sehat untuk menurunkan berat badan dan mengontrol berat badan. Hanya satu ons, atau 49 biji pistachio (ukuran porsi khas), menyediakan zat besi serta vitamin B6 tingkat tinggi (25 persen AKG), tiamin (20 persen AKG) dan tembaga (20 persen AKG). Pistachio juga merupakan salah satu sumber zat besi terbaik.
10. Kismis
1/4 cangkir: 1,1 miligram (6,1 persen AKG)
Salah satu yang menarik dari nutrisi kismis adalah kandungan zat besi yang sangat tinggi per porsinya, terutama untuk buah. Sumber buah lain yang mengandung zat besi termasuk plum dan buah ara .
11. Biji Labu
1 ons: 0,9 miligram (5 persen AKG)
Serbaguna, lezat, dan penuh nutrisi, biji labu adalah salah satu sumber zat besi terbaik yang tersedia. Plus, menambahkan biji beraroma ini ke dalam makanan Anda juga dapat meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk serat, magnesium, dan seng.
Cukup panggang dan bumbui dengan bumbu pilihan Anda untuk camilan lezat, atau tambahkan ke salad, saus, dan makanan panggang.
12. Telur
1 besar: 0,9 miligram (5 persen AKG)
Telur adalah salah satu sumber utama zat besi heme, mengemas 5 persen dari nilai harian ke dalam satu telur. Selain menjadi salah satu makanan kaya zat besi terbaik untuk anak-anak dan orang dewasa, telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, vitamin B12, dan fosfor.
13. Buncis
1/2 cangkir: 2,4 miligram (13 persen AKG)
Buncis tidak hanya mendapatkan tempat dalam daftar kacang-kacangan dan sayuran paling sehat, tetapi juga salah satu makanan tinggi zat besi terbaik yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan Anda.
Kacang-kacangan yang kaya akan energi ini juga menawarkan berbagai nutrisi lain, menawarkan jumlah mangan, folat, dan tembaga yang baik dalam setiap porsi.
Buncis merupakan tambahan yang bagus untuk kari, salad, hidangan pasta dan sandwich dan dapat membantu membawa hampir semua resep ke tingkat berikutnya dalam hal nutrisi.
14. Kale
1 cangkir mentah: 1,1 miligram (6 persen AKG)
Sering dipuji sebagai makanan super sejati, tidak mengherankan jika kangkung juga merupakan sumber zat besi yang luar biasa. Dan selain menjadi salah satu makanan yang kaya akan zat besi, kangkung juga tinggi serat, vitamin K dan vitamin A.
Plus, itu penuh dengan vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi lebih banyak lagi untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal.
15. Ayam
3 ons dimasak: 0,9 miligram (5 persen AKG)
Seperti jenis daging dan unggas lainnya, ayam tidak merupakan salah satu makanan terbaik yang kaya akan zat besi. Daging ini juga salah satu yang paling mudah untuk kita masukkan ke dalam makanan dan menjadi tambahan yang bagus untuk sup, semur, salad, sandwich, dan banyak lagi.
Selain itu, ayam merupakan salah satu makanan kaya zat besi terbaik untuk bayi yang beralih dari ASI ke makanan. Namun, pastikan untuk mencincang atau mencabik-cabik secara menyeluruh dan mencampurnya dengan sayuran tumbuk atau cairan untuk memastikannya cukup lembut untuk bayi Anda.
