Magnesium berperan sentral dalam hampir setiap proses tubuh, mulai dari sintesis DNA hingga metabolisme insulin. Apa itu Magnesium: Daftar Makanan Terbaik Mengandung Magnesium
Defisiensi mineral penting ini bahkan kerap berkaitan dengan daftar penyakit seluruh kronis – seperti Alzheimer, diabetes, masalah yang berhubungan dengan tulang dan penyakit jantung.
Untungnya, ada banyak pilihan makanan lezat untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan harian dan mencegah kekurangan magnesium.
Ada cukup banyak nutrisi ini dalam makanan super seperti sayuran berdaun hijau, alpukat, pisang dan kentang – bersama dengan beberapa kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Terlepas dari ketersediaan luas magnesium dalam makanan, Organisasi Kesehatan Dunia melaporkan bahwa kurang dari 60 persen orang dewasa di Indonesia telah memenuhi nilai asupan yang memadai.
Penelitian lain menunjukkan bahwa sekitar dua pertiga dari populasi tidak mencapai asupan harian yang direkomendasikan.
Lalu, apa sumber magnesium terbaik, dan bagaimana memastikan bahwa kita cukup mendapatkan magnesium dari pola makan kita
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi penting ini dan dampaknya terhadap kesehatan — serta makanan kaya magnesium terbaik untuk konsumsi.
Daftar Makanan Terbaik Mengandung Magnesium
Apa Itu Magnesium?
Magnesium adalah elemen dan mineral yang ditemukan di makanan dan jadi salah satu elektrolit tubuh.
Sekitar 99 persen dari total magnesium tubuh kita simpan di tulang, otot, dan jaringan lunak, sementara hanya sekitar 1 persen yang terkonsentrasi di dalam darah.
Di dalam tubuh, magnesium adalah mineral paling melimpah keempat dan kofaktor untuk ratusan sistem enzim, yang memengaruhi fungsi otot dan saraf, kontrol glukosa darah, pengaturan tekanan darah, dan banyak lagi.
Gejala rendahnya magnesium dalam tubuh?
Defisiensi magnesium punya kaitan dengan sejumlah kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung, migrain, resistansi insulin, diabetes tipe 2, Alzheimer, dan gangguan hiperaktivitas defisit perhatian.
Gejala dan kondisi yang terkait dengan rendahnya asupan elektrolit ini meliputi:
- Hipertensi
- Kerusakan ginjal dan hati
- Sakit kepala migrain
- Glaukoma
- Kekurangan nutrisi, termasuk vitamin K, vitamin B1, kalsium dan potasium
- Sindrom kaki gelisah
- Gejala PMS yang memburuk
- Gangguan perilaku dan perubahan suasana hati
- Susah tidur dan susah tidur
- Tulang lemah dan berpotensi osteoporosis
- Infeksi bakteri atau jamur berulang karena tingkat oksida nitrat yang rendah atau sistem kekebalan yang tertekan
- Gigi berlubang
- Kelemahan otot dan kram
- Ketidakmampuan
- Eklampsia dan preeklampsia
Sayangnya, mungkin saja kekurangan magnesium bisa kita dapati bahkan dengan pola makan yang sehat.
Oleh karena itu,, penting untuk memastikan konsumsi makanan padat nutrisi, yang kaya magnesium yang meningkatkan asupan harian.
Manfaat Magnesium untuk Tubuh
Apa manfaat magnesium? Ini adalah salah satu nutrisi terpenting dalam menjaga kesehatan secara optimal.
Faktanya, zat ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh dan perlu untuk banyak fungsi tubuh yang penting. Manfaat magnesium termasuk mendukung:
- Sintesis DNA
- Kontraksi otot
- Regulasi tekanan darah
- Sintesis protein
- Metabolisme insulin
- Transmisi saraf
- Reproduksi
Berikut sedikit lebih banyak tentang banyak peran dan manfaat yang elektrolit miliki ini:
1. Dapat Membantu Meringankan Gejala PMS
Sindrom premenstruasi, atau PMS, adalah sekelompok gejala yang terjadi pada wanita satu hingga dua minggu sebelum menstruasi.
Gejala dapat bervariasi tetapi biasanya termasuk perubahan suasana hati, penambahan berat badan, nafsu makanan, retensi air, kelelahan, lekas marah, payudara sakit dan masalah pencernaan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa magnesium mungkin dapat membantu secara efektif mengurangi gejala-gejala ini.
Dalam satu penelitian, kombinasi magnesium dan vitamin B6 secara signifikan mengurangi gejala PMS daripada dengan kelompok kontrol.
Studi lain yang dalam Journal of Women’s Health menunjukkan bahwa 200 miligram magnesium setiap hari membantu mengurangi keparahan beberapa gejala PMS, termasuk penambahan berat badan, pembengkakan, kembung dan nyeri payudara.
2. Mendukung Tekanan Darah Sehat dan Kesehatan Jantung
Sebuah studi tahun 2018 menyatakan , “Kekurangan magnesium subklinis meningkatkan risiko berbagai jenis penyakit kardiovaskular,” termasuk penyakit arteri koroner dan hipertensi.
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah kondisi umum yang memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Ini memaksa jantung untuk bekerja lebih keras, yang dapat membuat otot jantung tegang dan akhirnya menyebabkan penyakit jantung.
Mengisi pola makan dengan makanan kaya magnesium, serta yang tinggi potasium, mungkin dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan tingkat tekanan darah normal.
Satu studi bahkan menemukan bukti bahwa suplementasi dengan magnesium mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dewasa dengan hipertensi.
Perlu ingat bahwa kalium adalah elektrolit penting lainnya untuk kesehatan jantung dan sirkulasi karena meningkatkan ekskresi natrium melalui urine.
3. Dapat Membantu Meningkatkan Kinerja Fisik
Karena perannya dalam fungsi otot dan produksi energi, elektrolit ini berdampak pada kinerja olahraga. Selama olahraga berat, kebutuhan meningkat 10 persen hingga 20 persen.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition melihat efek magnesium pada kinerja 124 wanita lanjut usia.
Setelah 12 minggu, suplementasi harian dengan magnesium oksida dapat meningkatkan kinerja fisik daripada dengan kelompok kontrol.
Studi lain menunjukkan bahwa atlet triatlon dengan asupan suplemen magnesium selama empat minggu mengalami peningkatan dalam waktu berenang, bersepeda, dan berlari.
Selain makan banyak makanan kaya magnesium, pastikan untuk memasukkan beberapa makanan terbaik lainnya untuk atlet dalam diet Anda untuk meningkatkan kinerja fisik lebih banyak lagi.
4. Membantu Mengontrol Peradangan
Kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi dalam beberapa penelitian.
Sebuah studi pada tahun 2014, misalnya, menemukan bahwa asupan magnesium yang rendah dan kadar yang rendah dalam darah dikaitkan dengan tingkat penanda peradangan kronis tingkat rendah yang lebih tinggi, yang diyakini disebabkan oleh peningkatan pelepasan sitokin dan radikal bebas.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Archives of Medical Research menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium klorida mampu mengurangi tingkat peradangan pada 62 orang dewasa dengan prediabetes.
Tidak mengherankan bahwa banyak makanan tinggi magnesium masuk dalam daftar makanan anti-inflamasi teratas juga. Sebagian besar makanan ini juga mengandung antioksidan dan fitonutrien bermanfaat yang dapat membantu mengendalikan kerusakan akibat radikal bebas.
5. Mencegah Migrain
Migrain adalah jenis gangguan sakit kepala yang ditandai dengan gejala migrain seperti mual, kepekaan terhadap cahaya dan suara, dan nyeri berdenyut yang parah. Kondisi yang melemahkan ini juga sangat umum ditemui.
Tingkat magnesium yang rendah dapat menyebabkan migrain. Beberapa penelitian menemukan bahwa suplemen bahkan dapat mengurangi frekuensi migrain.
Satu studi mengukur efek suplementasi magnesium pada 86 anak yang sering mengalami migrain. Anak-anak menerima suplemen magnesium oksida atau plasebo selama 16 minggu.
Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi suplemen memiliki frekuensi sakit kepala yang jauh lebih sedikit dan tingkat keparahan sakit kepala yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Studi lain menemukan bahwa itu lebih efektif dan bertindak cepat dalam memberikan bantuan migrain daripada obat biasa.
Selain memasukkan banyak makanan kaya magnesium dalam diet Anda, mengikuti diet menyeluruh dan meminimalkan asupan gula halus dan daging olahan juga dapat membantu Anda menyingkirkan migrain.
6. Makanan Terbaik Mengandung Magnesium: Membantu Menormalkan Gula Darah dan Melindungi Terhadap Sindrom Metabolik
Ada bukti yang menunjukkan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi bermanfaat bagi kadar gula darah dan dapat membantu mencegah resistansi insulin dan diabetes tipe 2.
Beberapa penelitian telah menghubungkan tingkat rendah dengan peradangan kronis dan sindrom metabolik.
Insulin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula (glukosa) dari darah ke jaringan untuk digunakan sebagai bahan bakar.
Jika Anda secara konsisten makan banyak karbohidrat dan gula rafinasi, Anda akan menghasilkan lebih banyak insulin saat tubuh Anda mencoba untuk memenuhi permintaan yang meningkat.
Mempertahankan kadar insulin yang tinggi untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan resistansi insulin, menurunkan kemampuannya untuk mengangkut glukosa secara efektif, yang mengakibatkan gula darah tinggi.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care menemukan bahwa suplementasi magnesium oral meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah pada pasien diabetes dengan kadar magnesium rendah.
Penelitian tambahan telah menemukan bahwa mineral dapat melindungi terhadap diabetes.
Satu studi mengikuti 4.497 peserta selama 20 tahun dan menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan tertinggi 47 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes.
Cara lain untuk membantu menjaga gula darah normal termasuk banyak melakukan aktivitas fisik, mengelola tingkat stres Anda, memenuhi serat dan protein, dan menjaga asupan karbohidrat Anda tetap terkendali.
7. Melawan Depresi dan Kecemasan
Magnesium memiliki sifat penambah suasana hati yang kuat dan dapat membantu melawan depresi dan kecemasan.
Faktanya, beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa asupan yang rendah dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa muda dengan asupan magnesium terendah ditemukan memiliki risiko 22 persen lebih besar terkena depresi .
Menariknya, beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa itu bisa sama efektifnya dengan antidepresan dalam mengobati depresi.
Satu studi yang diterbitkan di Magnesium Research membandingkan efek suplementasi magnesium dengan obat antidepresan dan menemukan bahwa suplemen magnesium sama efektifnya dalam pengobatan depresi.
Studi lain pada tahun 2017 menemukan bahwa suplemen magnesium secara signifikan meningkatkan gejala depresi dan kecemasan setelah hanya enam minggu.
Selain itu, ulasan tahun 2017 menyatakan bahwa di antara 18 studi, “bukti yang ada menunjukkan efek menguntungkan dari Mg pada kecemasan subjektif dalam sampel yang rentan kecemasan.”
Kombinasikan mineral ini dengan perawatan alami lainnya untuk depresi, seperti makan banyak makanan kaya probiotik, mendapatkan banyak vitamin D, dan meminimalkan asupan karbohidrat olahan dan gula.
8. Makanan Terbaik Mengandung Magnesium: Meningkatkan Kualitas Tidur
Jika menderita insomnia, Anda mungkin harus mempertimbangkan untuk meningkatkan asupan makanan kaya magnesium.
Penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada hubungan antara magnesium dan tidur, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dapat membantu mengurangi insomnia.
Baca: Suplemen dan Vitamin Untuk Tidur Nyenyak
Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi suplemen mengalami penurunan keparahan insomnia, peningkatan waktu tidur, dan penurunan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Studi lain menemukan bahwa suplemen yang mengandung campuran magnesium, melatonin dan seng meningkatkan kualitas tidur pada penghuni di fasilitas perawatan jangka panjang.
Pastikan untuk memasangkannya dengan penghilang insomnia alami lainnya dan alat bantu tidur alami seperti kalsium, minyak esensial, dan akar valerian untuk memaksimalkan hasil.
9. Berperan Penting dalam Metabolisme Vitamin D
Penelitian menunjukkan magnesium berperan penting dalam metabolisme tubuh vitamin D.
Sementara itu, vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium ke dalam tulang dan berpengaruh pada vitamin dan mineral penting lainnya yang berkontribusi baik bagi kesehatan, termasuk vitamin K dan fosfor.
Defisiensi vitamin D lebih berisiko terhadap:
- Gangguan terkait tulang
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- Depresi
- Insomnia
- Sakit kronis
- Psoriasis
- Dan banyak lagi
Ini menggambarkan perlunya nutrisi yang lengkap dan asupan vitamin D dan magnesium yang tepat.
10. Mendukung Fungsi Kognitif yang Sehat
Elektrolit ini diketahui berperan penting dalam transmisi saraf dan konduksi neuromuskular, itulah sebabnya zat ini tampaknya memiliki peran protektif terhadap eksitasi berlebihan yang dapat menyebabkan kematian sel saraf.
Tingkat rendah dikaitkan dengan gangguan neurologis karena disfungsi dalam sistem saraf.
Penelitian sedang berlangsung mengenai efeknya dalam pengobatan nyeri kronis, epilepsi, Alzheimer, Parkinson dan strok, tetapi apa yang kita ketahui adalah bahwa Magnesium bertindak sebagai pengobatan tambahan berisiko rendah di antara mereka dengan suasana hati dan penyakit kognitif.
11. Membantu Mencegah Gejala Asma
Sejumlah bukti menunjukkan bahwa magnesium mungkin memiliki peran dalam mengelola gejala asma pada anak-anak dan orang dewasa melalui efek ganda sebagai agen anti-inflamasi dan pelebaran bronkus.
Meskipun tidak dimaksudkan untuk menggantikan perawatan asma lainnya, beberapa dokter merekomendasikannya sebagai pengobatan tambahan yang berbiaya rendah dan berisiko rendah.
20 Makanan Terbaik Mengandung Magnesium
Makanan apa yang mengandung magnesium tertinggi? Beberapa sumber makanan terbaik termasuk pada sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan lobak Swiss, ada juga makanan kaya magnesium lainnya yang juga meningkatkan asupan harian.
Buah apa yang mengandung magnesium tinggi? Alpukat, buah ara dan pisang adalah yang terbaik.
Berikut adalah daftar 20 makanan kaya magnesium untuk dimasukkan dalam pola makan Anda:
- Bayam, dimasak
- Lobak Swiss , dimasak
- Cokelat hitam
- Biji bunga matahari, dikeringkan
- Kacang mete
- Ikan kembung
- Biji rami
- Almond/mentega almond
- Biji labu, dikeringkan
- Bayam
- Soba menir/kasha
- Kacang hitam
- Alpukat
- Biji gandum
- Spirulina
- Buah ara, dikeringkan
- Yogurt atau kefir
- Hanya kacang
- Pisang
Rekomendasi Dosis
Untuk pria, asupan magnesium harian yang direkomendasikan adalah sekitar 400-420 miligram per hari. Untuk wanita, sekitar 310-320 miligram setiap hari.
Menurut National Institutes of Health, di bawah ini adalah asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium:
- Bayi–6 bulan: 30 miligram
- 7–12 bulan: 75 miligram
- 1-3 tahun: 80 miligram
- 4–8 tahun: 130 miligram
- 9–13 tahun: 240 miligram
- 14–18 tahun: 410 miligram untuk pria; 360 miligram untuk wanita
- 19–30 tahun: 400 miligram untuk pria; 310 miligram untuk wanita
- Dewasa 31 tahun ke atas: 420 miligram untuk pria; 320 miligram untuk wanita
- Wanita hamil: 350–360 miligram
- Wanita yang sedang menyusui: 310–320 miligram
Bagaimana cara meningkatkan kadar magnesium Anda dengan cepat? Cara terbaik adalah dengan makan makanan yang tinggi magnesium (hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dll) dan / atau untuk mengambil suplemen harian.
Siapa yang harus mengonsumsi magnesium dalam bentuk suplemen?
Ada beberapa jenis suplemen magnesium yang tersedia, seperti magnesium sitrat dan minyak magnesium.
Ini dapat bermanfaat bagi banyak orang dan sangat membantu bagi mereka yang memiliki gejala defisiensi magnesium.
Adapun orang-orang yang paling berisiko kekurangan magnesium antara lain:
- Pengidap gangguan hati
- Gagal jantung
- Penyakit radang usus
- Sering muntah atau diare
- Disfungsi ginjal
- Kondisi lain yang memengaruhi penyerapan
Orang dewasa dan wanita yang lebih tua umumnya lebih sering defisiensi daripada orang dewasa dan pria yang lebih muda.
Suplementasi magnesium transdermal adalah cara lain untuk memanfaatkan mineral, meskipun penelitian terbatas pada efektivitasnya.
Ini melibatkan pengolesan mineral dalam bentuk magnesium klorida secara topikal untuk membantunya menyerap ke dalam kulit.
Namun, cara efektif lain untuk meningkatkan kadar adalah dengan menggunakan garam Epsom ( senyawa magnesium sulfat ), seperti dengan menambahkan beberapa ke bak mandi Anda. Sekali lagi, penelitian lebih lanjut diperlukan tentang efektivitas penyerapan melalui metode ini.
Itulah artikel Apa itu Magnesium: Daftar Makanan Terbaik Mengandung Magnesium. Semoga bermanfaat.
