Makanan yang Banyak Mengandung Vitamin A

Vitamin A sangat penting untuk kesehatan dan fungsi tubuh secara menyeluruh. Karena tubuh manusia tidak dapat memproduksi, mereka harus mendapatkan zat gizi ini dari makanan mereka. Lalu, Apa Makanan yang Mengandung Vitamin A?

Jika berbicara mengenai makanan yang mengandung vitamin A, mungkin setiap orang termasuk Anda akan menjawab wortel. 

Wortel memang dianggap sebagai jenis sayuran yang memiliki segudang manfaat, salah satunya kesehatan mata.

Kalau dilihat, sebenarnya bukan hanya wortel saja. Masih ada ada beragam makanan lainnya yang dapat memenuhi kebutuhan vitamin A bagi tubuh Anda. Apa saja?

Vitamin A merupakan nutrisi penting yang berperan dalam banyak kesehatan tubuh selain penglihatan. Di antaranya:

• Fungsi kekebalan
• Reproduksi
• Penglihatan yang sehat
• Berfungsinya jantung, paru-paru, ginjal, dan organ lainnya
• Kesehatan kulit
• Tumbuh kembang

Di artikel ini, kami akan menjelaskan 14 sumber makanan vitamin A terbaik dan asupan harian yang direkomendasikan.

Sumber Makanan Vitamin A dari Hewani:

1. Hati sapi

Hati hewan adalah salah satu sumber makanan yang kaya vitamin A. Sebab, seperti manusia hewan menyimpan vitamin A di hati. 

Satu porsi atau sekitar 3 ons (oz) hati sapi goreng mengandung 6.582 mikrogram (mcg) vitamin A, yang setara dengan 731% nilai harian (AKG). 

Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah nilai harian gizi yang membantu membandingkan kandungan nutrisi dari makanan yang berbeda. Parameter tersebut merupakan persentase berdasarkan asupan harian rekomendasi oleh  Food and Drug Administration (FDA).

Hati memiliki kandungan protein yang tinggi. Dalam hati juga terdapat banyak nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh:

1. tembaga
2. vitamin B2
3. vitamin B12
4. besi
5. folat
6. kolin
7. Hati domba 

2. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod dikenal sebagai sumber vitamin A yang baik. Satu sendok minyak hati ikan kod mengandung 1080 mikrogram (mc).

Jenis makanan ini dan minyak ikan lainnya adalah mengandung banyak asam lemak omega-3, yang membantu melawan peradangan dan melindungi jantung. Hal tersebut membantu melawan masalah peradangan dan mencegah depresi. 

Tak hanya itu, minyak hati ikan kod kaya akan vitamin D, dengan satu sendoknya mengandung  170% AKG. 

Dalam laporan National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS), vitamin D meningkatkan kekebalan dan berperan dalam kesehatan tulang.

3. Ikan Herring

Dalam satu porsi ikan herring atau sebanyak 3 ons mengandung 219 mikrogram (mcg) vitamin A atau 24% dari AKG seseorang. 

Ikan Herring juga kaya akan vitamin D yang membantu kekebalan tubuh dan kesehatan tulang. 

Termasuk dalam kelompok ikan berlemak, Herring merupakan pilihan tepat bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan omega-3 untuk kesehatan jantung dan otak.

Bahkan, dalam catatannya Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan untuk makan 2 porsi ikan berlemak setiap minggu.

Sumber Makanan Vitamin A dari Buah dan Tumbuhan:

1. Ubi Jalar

Satu ubi jalar utuh mampu menghasilkan 1.403  mikrogram vitamin A atau sekitar 156% dari angka kecukupan gizi harian.

Sayur ini memproduksi vitamin A lewat beta karoten, yaitu senyawa prekursor yang terdapat di tumbuh-tumbuhan sebagai bagian dari vitamin A.

Sejumlah hasil studi menyarankan untuk mengonsumsi banyak beta karoten karena dapat melindungi diri dari kanker, seperti kanker prostat. 

Manfaat lain dari ubi jalar yaitu rendah kalori, sumber utama vitamin B6, Vitamin C dan Potasium serta tinggi serat. 

Ubi jalar juga memiliki indeks glikemik rendah, yang membantu mengontrol kadar gula darah, cocok untuk pengidap penyakit diabetes.

2. Wortel

Wortel adalah jenis buah yang kaya terhadap beta karoten. Setengah cangkir wortel mentah mengandung 459 mikrogram vitamin A atau 51% dari AKG.

Wortel besar memiliki 29 kalori. Wortel juga kaya serat makanan, yang membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan usus.

3. Kacang polong hitam

Kacang adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dan punya segudang serat. Satu cangkir kacang polong rebus terdapat 66 mikrogram vitamin A atau 7% dari AKG.

Kacang polong juga terdapat jumlah zat besi yang banyak.  Sejumlah riset menyatakan kacang polong dapat meningkatkan kesehatan jantung. 

Banyak yang telah menghubungkan makan kacang dengan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah.

Tak hanya itu, studi lain menghasilkan bahwa makan kacang dapat mereduksi risiko terkena diabete tipe 2. 

Kacang polong hitam adalah makanan serbaguna. Anda bisa mengolahnya menjadi olahan salad, sup, dan semur.

4. Bayam

Sama dengan jenis sayuran hijau lainnya, bayam memiliki banyak kandungan nutrisi.  Dalam setengah cangkir bayam rebus terkandung 573 mikrogram vitamin A, atau 64% dari AKG.

Dalam porsi yang sama juga tersedia 17% zat besi dan 19% magnesium dari AKG.

Sejumlah studi menyatakan bahwa bayam bisa meningkatkan kesehatan jantung dan meredakan tekanan darah.  Bayam dapat diolah lewat banyak hidangan, di antaranya tumis, pasta hingga sup. 

5. Brokoli

Brokoli ada sayuran yang mengandung banyak vitamin A lainnya. Dalam setengah cangkir brokoli terdapat 60 mikrogram atau 7% dari AKG seseorang.

Setengah gelas brokoli hanya mengandung 15 kalori, serta kaya akan sumber vitamin K dan C yang baik. 

Seperti diketahui bahwa vitamin K penting untuk metabolisme tulang dan pembekuan dara. Sedangkan vitamin C membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan punya sifat antioksidan dan anti-inflamasi. 

Makan sayuran secara teratur seperti brokoli dipercaya dapat mengurangi risiko seseorang terkena kanker akibat zat sulforaphane.

Dalam penyajiannya, Anda bisa memanggang, mengukus, atau menggoreng brokoli, menikmatinya dalam sup, atau menambahkannya ke salad.

6. Paprika merah manis

Setengah gelas paprika merah manis yang mentah terdapat 117 mikrogram vitamin A atau 13% dari AKG. Porsi ini hanya memiliki 19 kalori dan sumber utama vitamin C, vitamin B6 serta folat. 

Paprika adalah sumber antioksidan yang baik seperti kapsantin yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antihistamin.

7. Buah Mangga

Mangga mentah yang utuh mempunyai 112 mikrogram vitamin A atau sekitar 12% dari AKG.

Buah ini merupakan sumber antioksidan dan serat makanan yang bisa memaksimalkan kerja fungsi usus dan membantu mengontrol kadar gula darah. 

Mangga bisa dimakan secara langsung atau dihidangkan dalam bentuk salad buah dan jus buah. 

8. Blewah

Blewah mungkin nama buah yang cukup asing di telinga kita. Buah ini mengandung 135 mikrogram vitamin A atau 15% dari AKG.

Blewah atau cantaloupe merupakan sumber vitamin C yang baik untuk kekebalan tubuh dan melindungi dari berbagai penyakit. 

Makan blewah bisa secara langsung atau dikombinasikan dengan buah lain.

9. Jus tomat

¾ dalam segelas jus tomat mengandung sekitar 42 mikrogram vitamin A, sama dengan 5% dari AKG.

Tomat sebagai sumber utama vitamin C dan Likopen atau antioksidan. Seperti labu, tomat dan jus tomat mengandung lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk kesehatan mata.

Asupan Vitamin A rekomendasi Dokter

Vitamin A terbagi ke dalam dua jenis:

1. Vitamin A yang terbentuk sebelumnya: Jenis zat gizi ini mulanya dalam bentuk retinol dan hadir di berbagai sumber makanan hewani, termasuk daging, ikan, unggas, dan produk susu.
2. Provitamin A: Jenis ini mulanya dalam bentuk karotenoid, terutama beta karoten dan bisa ditemukan dalam makanan nabati, seperti buah-buahan dan sayuran.

Untuk membantu penyerapan vitamin A, seseorang perlu memasukkan beberapa lemak dalam makanan mereka. 

Penting juga untuk tidak memasak makanan terlalu lama, karena dapat mengurangi jumlah vitamin A di dalamnya.

Daftar pola makan sehat yang direkomendasikan untuk asupan Vitamin A:

Kesimpulan:

Sejumlah jenis makanan dalam nabati dan hewani mengandung banyak vitamin A dalam jumlah yang baik.

Defisiensi vitamin A jarang terjadi di Indonesia dan tidak menjadi isu terkini baik kemenkes dan pemerintahan tanah air.

Cara terbaik untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup adalah makan makanan yang bervariasi dan seimbang, yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.