12 Makanan Utama yang Tinggi Potasium

Anda merasa kekurangan Potasium? Dengan 12 Makanan Utama yang Tinggi Potasium berikut bisa bantu meningkatkan Kalium Anda.

Kalium atau potasium adalah elektrolit penting dan mineral paling melimpah ketiga dalam tubuh. Kalium merupakan senyawa yang berhubungan dengan natrium untuk melakukan sejumlah peranpenting setiap hari, yang paling utama dalam menyeimbangkan cairan dan kadar mineral dalam tubuh. Itu sebabnya memiliki kadar potasium yang rendah bisa sangat berbahaya.

Baca: 4 Vitamin Penting Untuk Lansia 50 Tahun Ke Atas

Kalium terdapat di semua sel tubuh. Ini tubuh perlukan untuk berbagai fungsi seluler, termasuk mengatur ritme detak jantung dan impuls saraf, memungkinkan otot berkontraksi, mencegah nyeri otot, mendukung kesehatan pencernaan, dan meningkatkan tingkat energi.

Apa Risiko Rendah Kalium?

Menurut catatan, saat ini banyak orang dewasa yang tidak mendapatkan setengah dari asupan potasium yang mereka butuhkan! Menurut survei USDA, asupan rata-rata potasium oleh orang dewasa di AS adalah sekitar 2,8 hingga 3,3 gram per hari untuk pria dan 2,2 hingga 2,4 gram per hari untuk wanita, namun jumlah harian yang anjuran adalah 4,7 gram per hari.

Untungnya, banyak makanan mengandung potasium, termasuk pada hampir semua daging, ikan, dan produk susu berkualitas tinggi yang tidak melalu pasteurisasi menyediakan potasium dalam jumlah tinggi, seperti halnya banyak sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

Orang-orang yang kemungkinan besar memiliki kadar kalium rendah meliputi:

1. Siapa saja yang sering minum obat pencahar
2. Siapa pun yang baru saja menderita penyakit yang menyebabkan muntah dan diare
3. Mereka yang memiliki gangguan ginjal atau kelenjar adrenal tertentu
4. pecandu alkohol
5. Orang dengan diabetes yang tidak terkontrol
6. Atlet yang berolahraga extra penuh dalam 1-2 jam sehari
7. Siapa pun yang menjalani diet sangat rendah kalori

Tingkat potasium yang cukup rendah sangat umum pada populasi umum dan biasanya mengakibatkan gejala, termasuk:

1. peningkatan tekanan darah
2. risiko yang lebih besar bagi sakit jantung, terutama penderita stroke
3. peningkatan sensitivitas garam/natrium
4. risiko batu ginjal lebih tinggi
5. kelelahan dan kesulitan mendapatkan tidur yang baik
6. konsentrasi dan memori buruk
7. risiko lebih tinggi untuk diabetes dan resistensi insulin
8. berkurangnya pembentukan tulang karena kadar kalsium yang lebih tinggi terekskresikan dalam urin
9. kelemahan dan kejang otot
10. nyeri sendi

Kadar kalium yang sangat rendah dapat menyebabkan kekurangan kalium yang parah yang tertandai dengan kondisi hipokalemia. Gejala hipokalemia termasuk juga aritmia jantung, intoleransi glukosa dan kelemahan otot. 

Biasanya hipokalemia akibat tidak cukup makan makanan kaya kalium, seperti komplikasi akibat fungsi ginjal, penggunaan diuretik, atau menjadi sangat sakit dan kehilangan cairan.

Salah satu masalah terbesar dengan memiliki asupan kalium rendah adalah bahwa tubuh tidak mampu menetralkan asam juga. Asam non-karbonat merupakan hasil selama pencernaan dan metabolisme protein nabati dan hewani, termasuk biji-bijian, susu dan daging. 

Kalium di dalam tubuh bertugas untuk menyeimbangkan asam-asam ini untuk menjaga tubuh pada pH yang tepat, karena kalium yang rendah dapat berarti tubuh menjadi terlalu asam. 

Rekomendasi Asupan Kalium Harian

Pada 2019, komite ahli dengan Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional menetapkan rekomendasi terbaru untuk konsumsi kalium, yang dapat bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. 

Baca: Beginilah 5 Efek Samping Terlalu Banyak Vitamin

Berikut adalah rekomendasi terbaru untuk potasium:

1. 0–6 bulan: 400 miligram/hari
2. 7–12 bulan: 860 miligram/hari
3. 1-3 tahun: 2.000 miligram/hari
4. 4–8 tahun: 2.300 miligram/hari
5. 9–13 tahun: 2.500 miligram/hari untuk pria dan 2.300 miligram/hari untuk wanita
6. 14–18 tahun: 3.000 miligram/hari untuk pria dan 2.300 miligram/hari untuk wanita
7. Di atas 19 tahun: 3.400 miligram/hari untuk pria dan 2.600 miligram/hari untuk wanita
8. Wanita yang sedang hamil atau menyusui: 2.800–2.900 miligram/hari

Beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak potasium daripada angka-angka ini, seperti atlet yang berolahraga lebih dari satu jam hampir setiap hari dalam seminggu.

Karena punya massa otot yang lebih banyak dan tubuh juga bergantung pada peredaran darah yang mampu membawa nutrisi ke tulang, organ vital, serta jaringan otot yang rusak, tubuh membutuhkan makanan yang kaya kalium dalam jumlah yang lebih besar. 

12 makanan sumber potasium terbaik

(Persentase berdasarkan nilai harian yang direkomendasikan 4.700 miligram untuk pria dan wanita dewasa.)

1. Kacang Putih ( 4 ) — 1 cangkir dimasak: 1.004 miligram
2. Kacang Lima ( 5 ) — 1 cangkir dimasak: 955 miligram
3. Alpukat ( 6 ) — 1 utuh: 690 miligram
4. Brokoli ( 7 ) — 1 cangkir dimasak: 458 miligram
5. Ubi Jalar (8) — 1 sedang: 438 miligram
6. Pisang ( 9 ) — 1 sedang: 422 miligram
7. Salmon (10) — 3 ons: 416 miligram
8. Kacang polong ( 11 ) — 1 cangkir dimasak: 384 miligram
9. Sarden ( 12 ) — 1 kaleng/3,75 gram: 365 miligram
10. Grapefruit ( 13 ) — 1 utuh: 354 miligram
11. Susu Mentah ( 14 ) — 1 cangkir: 260 miligram
12. Daging Sapi Grass-Fed ( 15 ) — 3 ons: 237 miligram

Itulah artikel 12 Makanan Utama yang Tinggi Potasium. Semoga bermanfaat.