Tidak ada keraguan bahwa asam folat sangat penting. Berikut ini Manfaat Asam Folat: Sumber Makanan dan Dosis.
Meskipun mungkin paling terkenal karena dampaknya terhadap kesehatan prenatal dan perkembangan tabung saraf, vitamin B esensial ini terlibat lebih banyak lagi.
Baca: 4 Manfaat Luar Biasa Vitamin B Untuk Anak-Anak
Dari mendukung kesehatan jantung hingga meningkatkan fungsi otak, asam folat adalah nutrisi yang larut dalam air yang pasti ingin Anda dapatkan dengan cukup.
Apa gunanya asam folat? Apa fungsi asam folat dalam tubuh? Mengapa Anda mengonsumsi asam folat?
Mari kita telusuri pertanyaan-pertanyaan ini satu per satu dan jelajahi bagaimana vitamin kunci ini dapat memengaruhi kesehatan.
Mengapa Kita Membutuhkan Asam Folat?
Folat, atau vitamin B9, adalah vitamin penting yang larut dalam air yang berperan dalam banyak aspek kesehatan. Ini membantu dalam pembelahan sel dan membantu membuat sel darah baru dengan menyalin dan membuat DNA .
Ini juga membantu tubuh menggunakan vitamin B12 serta asam amino tertentu.
Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan folat dapat memiliki konsekuensi serius, termasuk kelelahan, sariawan yang menyakitkan dan bahkan peningkatan risiko cacat lahir – seperti masalah jantung, cacat tabung saraf, spina bifida dan anencephaly.
Asam folat adalah bentuk sintetis dari folat yang terdapat di sebagian besar vitamin prenatal, suplemen, dan produk yang diperkaya.
Asam folat untuk kehamilan sering direkomendasikan oleh banyak dokter untuk membantu memastikan bahwa kebutuhan folat terpenuhi dan untuk melindungi dari komplikasi terkait kehamilan.
Faktanya, pada tahun 1991, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan bahwa wanita dengan riwayat kehamilan yang terkena cacat tabung saraf harus mulai mengonsumsi 4.000 mikrogram asam folat setiap hari sejak mereka mulai merencanakan kehamilan.
Setahun kemudian pada tahun 1992, US Public Health Service menyarankan bahwa wanita usia subur harus mulai mendapatkan setidaknya 400 mikrogram asam folat atau folat setiap hari melalui diet, suplemen atau makanan asam folat yang di perkaya.
Dalam upaya untuk mencegah cacat lahir berbahaya karena kekurangan folat, banyak negara di dunia memiliki peraturan ketat yang mewajibkan produsen makanan untuk membentengi produk tertentu dengan asam folat.
Di Amerika Serikat, misalnya, fortifikasi biji-bijian sereal yang di perkaya dengan asam folat sepenuhnya mengantongi izin pada tahun 1996 dan diterapkan sepenuhnya hanya dua tahun kemudian, pada tahun 1998.
Studi menunjukkan bahwa folat juga berkaitan dengan peningkatan fungsi kognitif dan perlindungan terhadap depresi dan penyakit Alzheimer. Ini juga dapat membantu mendukung tulang yang kuat , mengurangi gejala sindrom kaki gelisah dan meningkatkan kesehatan sistem saraf.
Manfaat Asam Folat
1. Mendorong Kehamilan yang Sehat
Karena keterlibatannya dalam sintesis DNA dan reaksi enzimatik yang penting, folat merupakan komponen penting dari diet kehamilan .
Selama kehamilan, kebutuhan folat Anda bahkan meningkat untuk membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.
Faktanya, banyak profesional perawatan kesehatan bahkan merekomendasikan untuk memulai suplementasi atau makan lebih banyak makanan asam folat sebelum kehamilan untuk mencegah cacat lahir.
Salah satu manfaat folat yang paling terkenal adalah kemampuannya untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf yang dapat memengaruhi otak, tulang belakang, atau sumsum tulang belakang.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa memenuhi kebutuhan folat Anda juga dapat menurunkan risiko anemia, kelahiran prematur, dan komplikasi kehamilan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen makanan dengan folat dan zat besi dapat mencegah hemoglobin rendah atau anemia saat melahirkan.
2. Dapat Menurunkan Risiko Kanker
Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa folat dapat membantu dalam pencegahan jenis kanker tertentu.
Sebuah tinjauan yang terbit lewat Departemen Kedokteran di Rumah Sakit St. Michael di Toronto menunjukkan bahwa mempertahankan kadar folat yang memadai atau meningkatkan asupan folat dari sumber makanan dan suplemen dapat mengurangi risiko kanker pankreas dan kanker payudara untuk populasi tertentu.
Studi lain menemukan bahwa asupan folat dapat berkaitan dengan risiko kanker kolorektal, esofagus , dan ovarium yang lebih rendah juga.
Namun, bagaimanapun, penelitian lain menunjukkan bahwa kelebihan asupan asam folat dari suplemen dan makanan yang di perkaya sebenarnya dapat berkaitan dengan peningkatan risiko jenis kanker tertentu.
Perlu lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya peran asam folat dan folat dalam pencegahan dan perkembangan kanker.
3. Mendukung Kesehatan Jantung
Studi menunjukkan bahwa asam folat mendukung kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Kadar folat yang lebih tinggi terkait dengan kadar homosistein yang lebih rendah, sejenis asam amino yang dapat berkontribusi pada pembentukan bekuan darah dan menyebabkan arteri menyempit dan mengeras.
Meningkatkan asupan folat dapat membantu menurunkan kadar homosistein untuk mencegah penyakit jantung. Faktanya, analisis tahun 2012 di China menemukan bahwa setiap peningkatan 200 mikrogram asupan folat berkaitan dengan penurunan 12 persen risiko penyakit jantung koroner.
4. Membangun Tulang yang Kuat
Selain berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar, peningkatan kadar homosistein juga dapat berdampak pada kesehatan tulang. Studi menunjukkan bahwa asam folat dapat menurunkan kadar homosistein dan memengaruhi laju metabolisme tulang untuk meningkatkan kesehatan tulang yang lebih baik.
Satu studi tahun 2014 menunjukkan bahwa peningkatan homosistein plasma berkaitan dengan penurunan kadar folat serta pengurangan kepadatan mineral tulang.
Plus, penelitian lain dalam New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa tingkat homosistein yang lebih tinggi merupakan faktor risiko patah tulang osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua.
5. Meningkatkan Fungsi Kognitif
Tingkat folat yang rendah, bersama dengan vitamin B lainnya seperti vitamin B12, berkaitan dengan penurunan kognitif dan demensia. Sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition bahkan menemukan bahwa status folat rendah berkaitan dengan gangguan fungsi kognitif pada orang tua.
Satu studi tahun 2016 menyimpulkan bahwa suplementasi asam folat mampu secara efektif meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan.
Studi lain yang terbit pada tahun 2005 juga menemukan bahwa asupan folat yang lebih tinggi berkaitan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer.
Asupan yang Direkomendasikan
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 400mg folat, tetapi kebutuhan harian meningkat untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui menjadi 600mg dan 500mg, masing-masing.
Dosis asam folat dapat berkisar antara 100-800mg, dan sebagian besar vitamin prenatal umumnya mencakup antara 600-800mg asam folat per porsi.
Berapa banyak asam folat yang terlalu banyak? Jika Anda mendapatkan folat dari sumber makanan utuh yang sehat seperti buah-buahan dan sayuran, risiko overdosis asam folat minimal.
Namun, mengonsumsi asam folat tambahan dalam jumlah tinggi atau makan banyak makanan kaya asam folat dapat meningkatkan risiko efek samping yang merugikan.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah tetap mengonsumsi kurang dari 1.000 miligram per hari dari makanan dan/atau suplemen yang di perkaya.
Sumber makanan
Idealnya, Anda harus mendapatkan sebagian besar folat dari sumber makanan alami seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Makanan padat nutrisi ini tidak hanya menyediakan folat, tetapi juga kaya akan vitamin dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh Anda.
Namun, jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan folat melalui makanan atau memiliki kondisi yang mengganggu penyerapan, dokter mungkin menyarankan untuk mengonsumsi suplemen makanan asam folat atau makan lebih banyak produk yang di perkaya dengan asam folat untuk membantu memenuhi kebutuhan.
Ini mungkin termasuk sereal sehat, produk gandum utuh, roti yang diperkaya, pasta, dan nasi. Makanan apa saja yang mengandung asam folat? Yang mengandung folat alami bukan?
Folat biasanya dapat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan, termasuk makanan seperti bayam, asparagus, alpukat dan kacang-kacangan. Ini juga terdapat secara alami di hati sapi , bahan padat nutrisi yang dapat memasok hingga 54 persen kebutuhan folat harian Anda.
Asam folat, di sisi lain, hadir dalam produk yang di perkaya, yang berarti telah ditambahkan ke dalam produk akhir untuk meningkatkan kandungan nutrisinya. Beberapa sumber asam folat teratas termasuk nasi, roti, pasta, dan sereal.
Itulah artikel Manfaat, Sumber Makanan dan Asupan Asam Folat. Semoga bermanfaat.
