Vitamin D adalah salah satu mikronutrien terpenting dalam hal kesehatan. Itulah sebabnya mengapa mengonsumsi makanan vitamin D sangat dianjurkan oleh berbagai pakar kesehatan. Berikut Manfaat Vitamin D untuk Tubuh.
Zat gizi ini hampir terlibat di semua hal mulai dari kekebalan hingga fungsi otak, dan berpengaruh pada kesehatan secara keseluruhan.
Baca: Vitamin D3: Manfaat, Penjelasan, Sumber Makanan
Manfaat Vitamin D untuk Tubuh
Namun, dengan pilihan makanan vitamin D yang terbatas, kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup vitamin penting ini guna memenuhi kebutuhan kita secara efektif.
Ya, kekurangan atau defisiensi vitamin D sangat mempengaruhi kesehatan.
Untungnya, memasukkan beragam makanan kaya vitamin D ke dalam makanan dapat mengurangi risiko kekurangan dan membantu mengoptimalkan kesehatan kita.
Makanan apa yang tinggi vitamin D, dan mengapa itu penting? Mari selami dan diskusikan mengapa Anda mungkin ingin mulai lebih memperhatikan asupan makanan dari vitamin yang sangat penting ini.
Apa itu Vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin larut dalam lemak yang berperan sentral dalam banyak komponen kesehatan.
Zat gizi ini menonjol dari vitamin lain karena tubuh mampu membuat sebagian besar dari apa yang Anda butuhkan melalui paparan sinar matahari, itulah sebabnya punya penyebutan “vitamin sinar matahari.”
Ini juga unik karena benar-benar bertindak sebagai hormon steroid daripada sekadar vitamin dalam tubuh dan terlibat dalam segala hal mulai dari manajemen berat badan hingga kesehatan tulang.
National Institutes for Health menjelaskan bahwa ketika Anda mengonsumsi vitamin D, ia akan mengalami proses dua langkah untuk mengubahnya menjadi bentuk aktifnya.
Pertama, terancang menjadi bentuk penyimpanannya 25(OH)D (atau kalsidiol) di hati. Selanjutnya, berubah menjadi bentuk aktifnya, 1,25(OH)2D, di ginjal.
Dari sana, Vitamin D bekerja berkomunikasi dengan sel-sel untuk mengontrol banyak fungsi dalam tubuh, mulai dari mengubah penyerapan kalsium hingga meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh.
Sementara itu, saat kulit Anda terkena sinar matahari, sinar ultraviolet B dari matahari memberikan energi yang membantu kolesterol di kulit Anda memproduksi vitamin D.
Baca: Apa Vitamin Terbaik untuk Wanita? Ini 6 Rekomendasinya
Umumnya lebih baik berjemur setidaknya 5 hingga 30 menit paparan sinar matahari dalam dua kali seminggu untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin D. Mesk hal ini dapat bervariasi berdasarkan sejumlah faktor, termasuk usia, warna kulit, dan berat badan.
Lebih lanjut, kekurangan vitamin D juga mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia dan dapat datang dengan konsekuensi yang serius.
Faktanya, sebuah penelitian yang terbit dalam Nutrition Research menemukan bahwa hampir 42 persen populasi AS kekurangan vitamin utama ini.
Untuk membuat segalanya menjadi lebih rumit, hanya ada sedikit makanan vitamin D yang tersedia, yang dapat membuatnya sangat sulit untuk mendapatkan perbaikan dari sumber makanan saja.
Namun, jika tidak dapat menghabiskan waktu di luar untuk berjemur di bawah sinar matahari — atau Anda tinggal di tempat di mana paparan sinar matahari Anda terbatas — ada banyak pilihan cara lain untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Dengan secara teratur memasukkan beberapa porsi makanan tinggi vitamin D ke dalam diet Anda, Anda bisa mendapatkan apa yang Anda butuhkan, bahkan tanpa melangkah keluar.
Makanan apa yang mengandung vitamin D, dan berapa banyak yang perlu Anda makan? Inilah yang perlu Anda ketahui.
16 Makanan Vitamin D Terbaik
Dalam sumber makanan, vitamin D tersedia dalam dua bentuk berbeda. Vitamin D3 (cholecalciferol) dapat Anda temukan pada makanan hewani, seperti ikan, sedangkan vitamin D2 (ergocalciferol) pada sumber lain, seperti jamur.
Vitamin D3 adalah bentuk yang paling sering berubah ke bentuk suplemen dan multivitamin karena terbukti lebih efektif dalam meningkatkan kadar serum vitamin D.
Makan makanan dengan kalsium dan vitamin D, seperti susu, yogurt dan jus jeruk, adalah cara mudah untuk menghindari defisiensi.
Kalsium dan vitamin D bekerja sama. Karena kalsium membantu melindungi kesehatan tulang, vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara efektif.
Meningkatkan asupan makanan dengan vitamin D adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah defisiensi dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Anak-anak di bawah 12 bulan membutuhkan setidaknya 400 unit internasional per hari, dan individu berusia 1–70 tahun membutuhkan 600 IU setiap hari.
Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak vitamin D dan harus berusaha mendapatkan setidaknya 800 IU vitamin D setiap hari.
Berikut adalah beberapa sumber teratas untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan harian Anda akan vitamin penting yang larut dalam lemak ini:
- Minyak Hati Ikan Kod — 1 sendok makan: 1.360 IU (lebih dari 100 persen AKG)
- Salmon — 3 ons: 447 IU (lebih dari 100 persen AKG)
- Makarel — 3 ons: 306 IU (76 persen AKG)
- Ikan Tuna — 3 ons: 154 IU (39 persen AKG)
- Susu – 1 cangkir: 124 IU (31 persen AKG)
- Susu Almond — 1 cangkir: 120 IU (24 AKG)
- Santan Kelapa – 1 cangkir: 120 IU (24 persen AKG)
- Jamur Morel – 1 cangkir: 3,4 mikrogram (17 persen AKG)
- Sarden — 2 sarden: 47 IU (12 persen AKG)
- Jus Jeruk : 1 cangkir: 47 IU atau lebih (12 persen AKG)
- Hati Sapi — 3 ons: 42 IU (11 persen AKG)
- Telur — 1 butir telur: 41 IU (10 persen AKG)
- Sereal – 1 cangkir: 40 IU (10 persen AKG)
- Kaviar – 1 sendok makan: 37 IU (9 persen AKG)
- Jamur Shiitake – 1 cangkir: 1 IU (5 persen AKG)
- Jamur Tiram – 1 cangkir: 0,6 IU (3 persen AKG)
Manfaat Vitamin D
Kita tahu bahwa vitamin D sangat penting untuk semua fungsi tubuh. Zat gizi memainkan peran utama dalam kesehatan otak, kesehatan tulang, kekebalan dan banyak lagi.
Berikut adalah lima manfaat utama dari mengonsumsi makanan bervitamin D.
1. Manfaat Vitamin D untuk Tubuh: Membantu dalam Manajemen Berat Badan
Jika kesulitan menghilangkan lemak perut yang membandel meskipun mengikuti pola makan ketat dan rencana olahraga, mungkin sudah saatnya untuk mulai menimbun beberapa makanan tinggi vitamin D.
Penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada hubungan antara obesitas dan kekurangan vitamin D, dengan beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mendapatkan cukup vitamin kunci ini juga dapat membantu penurunan berat badan.
Satu studi menunjukkan bahwa wanita yang memenuhi kebutuhan mereka akan vitamin D kehilangan tujuh pon lebih banyak daripada kelompok plasebo selama periode satu tahun.
Sementara itu, penelitian lain menunjukkan bahwa memiliki jumlah lemak tubuh yang lebih tinggi punya kaitan dengan kadar vitamin D yang lebih rendah dalam darah.
Namun, masih belum jelas apakah obesitas dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin D atau jika obesitas dapat menyebabkan status vitamin D rendah.
Penelitian lebih lanjut masih perlu untuk memahami peran kompleks yang mungkin memainkan vitamin D dalam pengendalian berat badan.
2. Meningkatkan Kesehatan Otak
Manfaat vitamin D untuk tubuh selanjutnya adalah untuk kesehatan otak. Selain menjaga kesehatan tubuh, beberapa penelitian juga menemukan bahwa vitamin D mungkin sama pentingnya dalam hal kesehatan otak.
Beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa kekurangan vitamin D dapat dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena kondisi seperti skizofrenia.
Penelitian lain juga menemukan bahwa status vitamin D juga dapat mempengaruhi adanya depresi, kecemasan, gangguan afektif musiman dan insomnia.
Mendapatkan cukup vitamin D juga dapat meningkatkan kekuatan otak.
Satu studi yang diterbitkan dalam American Journal of Geriatric Psychiatry menyatakan bahwa tingkat vitamin D yang lebih rendah dapat dikaitkan dengan kinerja yang buruk pada ujian standar, kesulitan dengan perhatian dan fokus, serta gangguan pengambilan keputusan.
3. Manfaat Vitamin D untuk Tubuh: Dapat Membantu Mencegah Pembentukan Kanker
Tahukah Anda bahwa kadar rendah vitamin dapat berisiko terkena kanker?
Penelitian masih terbatas tentang bagaimana vitamin D dapat mempengaruhi risiko kanker, beberapa penelitian telah menemukan bahwa kekurangan vitamin D mungkin terkait dengan risiko yang lebih tinggi dari jenis kanker tertentu, termasuk kanker prostat, payudara dan usus besar.
Sebuah tinjauan di Frontiers in Endocrinology menunjukkan bahwa vitamin D mempengaruhi pertumbuhan sel tumor, diferensiasi sel dan bahkan kematian sel kanker.
Selain itu, paparan sinar matahari dan kadar vitamin D dalam darah juga punya kaitan dengan penurunan risiko kejadian dan kematian untuk beberapa jenis kanker yang berbeda juga.
Itu berarti Anda dapat menambahkan makanan vitamin D ke daftar makanan untuk menghadapi risiko terkena kanker.
4. Memperkuat Tulang
Salah satu manfaat vitamin D yang paling terkenal adalah efeknya yang kuat pada kepadatan tulang.
Faktanya, salah satu gejala khas dari kekurangan vitamin D yang parah adalah rakhitis, suatu kondisi yang menyerang anak-anak dan dengan kelainan tulang dan berkurangnya kepadatan mineral tulang.
Meskipun rakhitis sangat jarang terjadi akhir-akhir ini, gangguan terkait tulang lainnya seperti osteoporosis masih sangat umum.
Kekurangan vitamin D tidak hanya berkaitan dengan peningkatan risiko osteoporosis, tetapi juga dengan penurunan kepadatan mineral tulang dan risiko patah tulang yang lebih tinggi pada orang dewasa yang lebih tua.
Menghabiskan waktu di luar ruangan dan mengonsumsi berbagai makanan vitamin D dalam diet adalah beberapa cara terbaik untuk menjaga tulang Anda tetap sehat dan kuat untuk mengurangi risiko kondisi ini.
Tentu saja, bersama dengan makan banyak makanan kaya vitamin D, pastikan Anda juga mendapatkan jumlah kalsium, fosfor, kalium dan magnesium yang baik dalam makanan Anda juga untuk membantu meningkatkan kesehatan tulang.
5. Manfaat Vitamin D untuk Tubuh: Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh
Banyak orang cenderung mengabaikan bersin dan pilek hanya sebagai bagian dari musim, hanya sedikit yang menyadari bahwa kadar vitamin D yang rendah dapat menjadi sumber licik di balik masalah kekebalan dan infeksi tertentu.
Penelitian menemukan bahwa vitamin D membantu dalam replikasi sel dan membantu melindungi terhadap perkembangan kondisi autoimun dan infeksi seperti flu.
Vitamin D juga dapat membantu mencegah peradangan berkepanjangan, yang diklaim sebagai akar dari banyak kondisi kronis dan masalah kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa peradangan dapat berperan dalam penyakit jantung, diabetes dan kanker, bersama dengan berbagai kondisi peradangan seperti rheumatoid arthritis, lupus dan penyakit radang usus.
Sebuah studi tahun 2020 baru-baru ini menemukan bahwa dosis vitamin D3 yang lebih tinggi mungkin berguna untuk mengurangi risiko infeksi saluran pernapasan, termasuk influenza.
Manfaat ini mungkin karena tingkat replikasi virus yang lebih rendah dan penurunan konsentrasi sitokin pro-inflamasi setelah mengonsumsi suplemen vitamin D.
Gejala Defisiensi
Vitamin D memiliki peran sentral di hampir setiap aspek kesehatan, itulah sebabnya mengapa sangat penting untuk mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur dan memasukkan banyak makanan vitamin D ke dalam makanan.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D punya kaitan dengan sejumlah kondisi kesehatan kronis, termasuk:
- osteoporosis
- penyakit jantung koroner
- diabetes
- gangguan autoimun
- kanker
Kadar vitamin D yang rendah juga dapat mendatangkan masalah pada kehidupan sehari-hari dan menyebabkan banyak efek samping negatif. Beberapa gejala defisiensi yang paling umum meliputi:
- kelemahan
- kelelahan kronis
- depresi
- susah tidur
- kecemasan
- tulang lemah atau patah
- sistem kekebalan tubuh melemah
- peradangan dan pembengkakan
Jika Anda mengalami salah satu gejala di atas atau memiliki kekhawatiran lain tentang asupan vitamin D, sebaiknya bicarakan dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda harus menguji kadar vitamin D Anda.
Bagaimana Mendapatkan Vitamin D dalam Makanan
Meskipun menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah pilihan terbaik untuk menangkal kekurangan vitamin D, Anda juga dapat meningkatkan asupan makanan kaya vitamin D untuk mempertahankan kadar vitamin D Anda.
Targetkan satu hingga dua porsi makanan vitamin D per hari, dan cobalah untuk memasukkan campuran yang baik dari sayuran vitamin D, produk susu, dan ikan berlemak untuk mendapatkan beragam mikronutrien penting selain vitamin D.
Bagi yang tidak mengkonsumsi ikan, akan sedikit lebih sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari sumber makanan saja. Namun, masih ada banyak pilihan makanan vitamin D yang tersedia untuk vegetarian dan vegan.
Selain ikan berlemak dan hati, vitamin D juga dapat Anda temukan dalam sumber seperti telur dan jamur, serta produk seperti sereal, jus, dan susu.
Suplemen vitamin D juga tersedia dan dapat memberikan megadosis vitamin D untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda hanya dalam satu porsi.
Jika memiliki defisiensi, diskusikan dengan dokter untuk melihat apakah suplemen vitamin D yang perlu atau apakah dapat memenuhi kebutuhan Anda melalui makanan vitamin D saja.
Jika memutuskan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D, pilihlah multivitamin berbasis makanan berkualitas tinggi bila memungkinkan, dan temukan bentuk yang menggunakan vitamin D3 daripada vitamin D2 untuk membantu memaksimalkan penyerapan.
Risiko dan Efek Samping
Jika memiliki kekurangan vitamin D, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan pengobatan yang terbaik untuk Anda.
Karena vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, vitamin D harus dikonsumsi dengan pilihan lemak sehat untuk membantu memaksimalkan penyerapan.
Ghee, minyak kelapa, mentega, minyak zaitun extra-virgin, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan yang sangat baik untuk membantu meningkatkan bioavailabilitas vitamin D.
Selain itu, perlu diingat bahwa keracunan vitamin D mungkin terjadi, meskipun biasanya disebabkan oleh suplemen daripada paparan sinar matahari atau sumber makanan.
Suplementasi vitamin D dosis tinggi dapat menyebabkan gejala seperti muntah, lemas, mual dan sering buang air kecil.
Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D, pastikan untuk tetap menggunakan dosis yang dianjurkan untuk menghindari efek samping yang merugikan.
Kesimpulan
- Vitamin D adalah vitamin larut dalam lemak yang terlibat dalam banyak aspek kesehatan.
- Zat ini terutama diperoleh dari sinar matahari tetapi juga bisa berasal dari sumber makanan, seperti ikan berlemak, produk susu, jamur, telur dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Makanan yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D dapat membantu membuat nutrisi lebih efektif.
- Mendapatkan cukup vitamin D pada usia berapa pun dapat dikaitkan dengan kesehatan tulang yang lebih baik, peningkatan kontrol berat badan, peningkatan fungsi otak, peningkatan fungsi kekebalan tubuh, dan risiko jenis kanker tertentu yang lebih rendah.
- Sebaliknya, kekurangan vitamin ini dapat dikaitkan dengan kondisi dan gejala kronis seperti merasa lemah, kelelahan, dan depresi.
- Makan beberapa makanan vitamin D per hari dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda dan mengurangi risiko kekurangan.
Itulah artikel Manfaat Vitamin D untuk Tubuh. Semoga bermanfaat.
