Manfaat Zinc: Pengertian dan Sumber Makanan

Manfaat Zinc

Manfaat Zinc adalah mineral penting yang berperan dalam lebih dari seratus reaksi enzimatik dalam tubuh, itulah sebabnya mengapa mengonsumsi makanan yang tinggi zinc sangat penting.

Mineral ini (bersama dengan zat besi) membutuhkan dalam jumlah kecil setiap hari untuk menjaga kesehatan dan menjalankan fungsi-fungsi penting. 

Manfaat zinc berasal dari kehadirannya di semua jaringan tubuh — untuk pembelahan sel yang sehat, dan bertindak seperti antioksidan, melawan kerusakan akibat radikal bebas dan memperlambat proses penuaan. 

Kekurangan zinc  dikenal sebagai masalah malnutrisi utama di seluruh dunia. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, jutaan orang di seluruh dunia mungkin memiliki kadar zinc yang tidak memadai dalam makanan mereka.

Faktanya, kekurangan zinc menduduki peringkat kelima faktor risiko utama dalam menyebabkan penyakit di seluruh dunia. 

Ini terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup sumber zinc dalam makanan yang Anda konsumsi, atau Anda mengalami kesulitan menyerap zinc karena gangguan pencernaan atau integritas usus yang sangat buruk. 

Kabar baiknya adalah jika orang mengonsumsi sumber zinc yang baik setiap hari, seperti 17 sumber makanan yang tercantum di bawah ini, mereka dapat mencegah kadar yang tidak memadai dan menuai manfaat dari mineral penting ini. 

17 Sumber Makanan Tinggi Zinc

Manfaat Zinc
via: Freepik

Produk hewani adalah sumber zinc terbaik daripada dengan makanan nabati, seperti sayuran, karena ketersediaan hayati zinc tinggi dalam makanan seperti daging hewan dan makanan laut.

Penelitian menunjukkan bahwa ini karena tidak adanya senyawa yang menghambat penyerapan zinc pada sumber hewani dan adanya asam amino yang mengandung belerang yang meningkatkan penyerapan zinc, seperti sistein dan metionina.

Meskipun ada makanan zinc nabati, mereka kurang tersedia secara hayati karena kandungan asam fitat (atau fitat) yang tinggi, yang menghambat penyerapan zinc. 

Laporan menunjukkan bahwa orang yang tidak makan daging atau produk hewani, seperti orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan, membutuhkan hingga 50 persen lebih banyak zinc dalam makanan mereka setiap hari untuk menyerap apa yang mereka butuhkan.

Namun, efek penghambatan asam fitat pada penyerapan zinc dapat kita minimalkan dengan metode seperti perendaman, pemanasan, perkecambahan, fermentasi dan ragi. 

Baca: Sehat, Inilah Manfaat Vitamin D Bagi Tubuh

Penelitian juga menunjukkan bahwa penyerapan zinc dapat meningkat dengan menggunakan roti berbasis ragi dan roti penghuni pertama, kecambah, dan kacang polong yang direndam sebelumnya.

Cara terbaik untuk mencapai kadar zinc yang optimal adalah dengan mengonsumsi dua hingga tiga porsi makanan zinc ini per hari:

1. Tiram

3 tiram ukuran sedang: 16 miligram (145 persen AKG)

Meskipun makan tiram tidak boleh dilakukan lebih sering, tiram mengandung zinc yang sangat tinggi. 

Tiram menawarkan berbagai nutrisi, termasuk protein dan antioksidan, tetapi memakannya secara mentah mungkin mengandung bakteri dan kontaminan, termasuk logam berat seperti merkuri dan kadmium.

Ada cara yang lebih sehat untuk memasukkan zinc ke dalam makanan Anda, jadi tetaplah makan tiram hanya sesekali.

2. Daging Domba

3 ons: 6,7 miligram (45 persen AKG)

Daging Domba adalah sumber yang kaya akan banyak vitamin, mineral. Selain zinc, daging domba mengandung vitamin B12, riboflavin, selenium, niasin, fosfor dan zat besi.

3. Biji Labu

1 cangkir: 6,6 miligram (44 persen AKG)

Biji labu dan minyak biji labu adalah makanan utama untuk menjaga kesehatan pada wanita pasca-menopause. 

Biji labu juga baik untuk prostat, dan meningkatkan kesehatan mental Anda.

4. Biji Rami

1 ons: 5 miligram (34 persen AKG)

Biji rami tidak hanya kaya akan zinc, tetapi juga merupakan sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang sangat baik. 

Mereka telah ditemukan  menyebabkan efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular Anda dan membantu mencegah peradangan.

5. Daging Sapi yang Diberi Makan Rumput

100 gram: 4,5 miligram (30 persen AKG)

Nutrisi daging sapi yang diberi makan rumput termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat terkonjugasi, asam lemak tak jenuh ganda yang kuat yang telah terbukti membantu mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan gula darah, mencegah penambahan berat badan dan membangun otot. 

Sementara daging merah dikenal karena kandungan zincnya yang sangat tinggi, tetap berpegang pada pilihan yang lebih sehat seperti daging sapi yang diberi makan rumput sangat ideal.

6. Buncis (Kacang Garbanzo)

1 cangkir: 2,5 miligram (17 persen AKG)

Buncis , seperti semua kacang-kacangan, adalah karbohidrat kompleks yang dapat dicerna tubuh secara perlahan dan digunakan untuk energi. Studi menunjukkan bahwa buncis meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan.

Mereka juga meningkatkan pencernaan dengan cepat memindahkan makanan melalui saluran pencernaan. Selain kacang garbanzo, kacang hitam dan edamame juga merupakan sumber zinc yang baik.

7. Lentil

1 cangkir: 2,5 miligram (17 persen AKG)

Lentil dikenal karena efek menguntungkannya. Mereka kaya akan polifenol dan zat gizi mikro, termasuk zinc.

Lentil berfungsi sebagai protein nabati, menjadikannya makanan kaya zinc yang sangat baik untuk vegetarian.

8. Bubuk Kakao

1 ons: 1,9 miligram (13 persen AKG)

Bubuk kakao merupakan sumber yang baik dari dua flavonoid, epikatekin dan katekin, yang berfungsi sebagai antioksidan yang membantu mencegah peradangan dan penyakit.

Penelitian menunjukkan bahwa keberadaan flavonoid dalam bubuk kakao  membantu meningkatkan aliran darah dan juga menurunkan tekanan darah.

9. Kacang mete

1 ons: 1,6 miligram (11 persen AKG)

Kacang mete kaya akan asam lemak tak jenuh dan tinggi protein. 

Studi menunjukkan bahwa nutrisi kacang mete membantu melawan penyakit jantung, mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan tulang dan mendukung fungsi otak yang sehat.

Kacang-kacangan ini membantu menurunkan atau mempertahankan berat badan karena membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengekang mengidam makanan. 

Plus, kacang mete memiliki rasio zinc-tembaga yang baik. Ini membantu memastikan bahwa kedua mineral ini tetap seimbang.

10. Kefir atau Yogurt

1 cangkir: 1,4 miligram (10 persen AKG) (nilai bervariasi)

Kefir dan yogurt adalah produk susu berbudaya yang berfungsi sebagai makanan probiotik. Mereka telah terbukti mendukung keseimbangan bakteri yang sehat di usus.

Kefir dan yogurt probiotik mendukung pencernaan yang sehat, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi jantung, dan mengatur suasana hati Anda.

11. Keju Ricotta

Cangkir: 1,4 miligram (10 persen AKG)

Keju ricotta adalah salah satu pilihan keju yang paling sehat karena mengandung sejumlah besar asam lemak sehat dan zat gizi mikro, termasuk zinc. 

Dibandingkan dengan banyak keju lainnya, ricotta telah terbukti lebih rendah sodium dan lemak jenuh, dan dianggap sebagai “keju segar” karena tidak berumur.

12. Jamur

1 cangkir: 1,4 miligram (9 persen AKG)

Manfaat nutrisi jamur yang terbukti termasuk kemampuan untuk meningkatkan kekebalan karena aktivitas antioksidannya dan mengurangi peradangan.

13. Bayam

1 cangkir: 1,4 miligram (9 persen AKG)

Bayam adalah salah satu pilihan yang paling padat nutrisi. Ini mengandung karotenoid pelindung khusus yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, obesitas, diabetes, penyakit neurodegeneratif dan bahkan lebih.

14. Alpukat

1 alpukat: 1,3 miligram: (8 persen AKG)

Jika Anda mencari buah yang mengandung zinc, pilihlah buah alpukat . Ini dikenal sebagai salah satu makanan tersehat di planet ini karena dikemas dengan nutrisi penting.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dikaitkan dengan kualitas diet dan asupan nutrisi yang lebih baik.

15. Ayam

100 gram: 1 miligram (7 persen AKG)

Selain zinc yang ada dalam ayam, itu juga merupakan sumber vitamin B yang baik, termasuk vitamin B12, niasin, vitamin B6 dan asam pantotenat. 

Vitamin B12 dalam ayam menunjukkan  bahwa membantu menjaga tingkat energi , meningkatkan mood, mendukung jantung yang sehat dan meningkatkan kesehatan kulit.

16. Almond

1 ons: 0,9 miligram (6 persen AKG)

Ingin tahu kacang mana yang mengandung zinc tinggi? Nutrisi almond benar-benar luar biasa, dan banyak penelitian menunjukkan bahwa makanan itu bermanfaat bagi banyak aspek kesehatan secara keseluruhan, termasuk fungsi kardiovaskular dan pengendalian berat badan.

Selain kandungan zincnya, almond juga menyediakan vitamin E, mangan, magnesium dan riboflavin, di antara mikronutrien penting lainnya.

17. Telur

1 telur besar: 0,6 miligram (5 persen AKG)

Telur kaya nutrisi dan membantu melindungi kita dari berbagai masalah, termasuk penyakit jantung, diabetes, degenerasi makula, dan gangguan mood. 

Studi juga menunjukkan bahwa makan telur dapat membantu menurunkan berat badan.

Manfaat Zinc untuk Tubuh

Mengonsumsi sumber zinc yang baik secara teratur bermanfaat dengan cara berikut:

1. Manfaat Zinc: Bekerja sebagai antioksidan kuat 

Zinc membantu melawan stres oksidatif dan mengurangi kemungkinan Anda terkena sejumlah penyakit serius. 

Faktanya, suplementasi zinc secara signifikan menurunkan tingkat infeksi pada peserta berusia 55 hingga 87 tahun dalam uji coba terkontrol secara acak.

2. Meningkatkan kesehatan mata  

Zinc diperlukan untuk mengubah vitamin A menjadi bentuk aktifnya untuk mempertahankan penglihatan yang tepat. 

Sumber zinc yang cukup dapat membantu meningkatkan penglihatan pada malam hari dan banyak lagi. Ini karena kemampuan zinc untuk mengurangi oksidasi dan peradangan , yang berhubungan dengan fungsi mata yang berkurang.

3. Manfaat Zinc: Meningkatkan fungsi kekebalan

Penelitian menunjukkan bahwa manusia membutuhkan zinc untuk mengaktifkan sel-T, yang sangat penting untuk fungsi kekebalan yang tepat. 

Itulah sebabnya orang yang kekurangan zinc cenderung lebih rentan terhadap berbagai penyakit dari sistem kekebalan yang melemah, termasuk flu biasa.

4. Mendorong penyembuhan luka 

Zinc bermanfaat bagi integritas kulit dan membantu mengobati infeksi. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menunda penyembuhan luka cenderung memiliki kadar zinc yang rendah.

5. Menyeimbangkan hormon dan mendukung reproduksi  

Zinc berperan penting dalam produksi hormon. Ini diperlukan untuk produksi estrogen dan progesteron pada wanita, dan terbukti meningkatkan kadar testosteron dan kualitas sperma secara alami. 

Zinc juga dibutuhkan untuk menyeimbangkan insulin, hormon utama yang terlibat dalam pengaturan gula darah normal.

6. Manfaat Zinc: Mendorong pertumbuhan dan perbaikan otot 

Penelitian telah menemukan bahwa zinc memainkan peran penting dalam pembelahan sel dan pertumbuhan sel, sehingga diperlukan untuk mempertahankan kekuatan dalam sistem otot dan kerangka. 

Makan sumber zinc yang baik setiap hari juga membantu pelepasan testosteron, hormon pertumbuhan, dan faktor pertumbuhan seperti insulin-1, yang semuanya membangun massa otot dan membantu Anda mempertahankan metabolisme yang sehat.

7. Membantu penyerapan nutrisi  

Zinc memengaruhi sintesis protein dan dibutuhkan untuk menggunakan asam amino dari makanan. 

Ini juga terlibat dalam pemecahan karbohidrat, yang merupakan beberapa sumber energi utama bagi manusia. Inilah sebabnya mengapa kekurangan zinc dapat menyebabkan tingkat energi yang rendah dan berkontribusi pada kelelahan adrenal atau kronis.

8. Manfaat Zinc: Meningkatkan fungsi kardiovaskular 

Penelitian membuktikan bahwa zinc diperlukan untuk menjaga kesehatan sel-sel dalam sistem kardiovaskular, sekaligus menurunkan peradangan dan stres oksidatif.

Kesimpulan

Zinc adalah mineral penting yang berperan dalam lebih dari seratus reaksi enzimatik dalam tubuh. 

Ini diperlukan untuk pembelahan sel yang tepat, dan bertindak seperti antioksidan, melawan kerusakan akibat radikal bebas dan memperlambat proses penuaan. 

Ini juga mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dan membantu melawan flu biasa. 

Kekurangan zinc sekarang dikenal sebagai masalah malnutrisi penting di seluruh dunia, dan asupan zinc yang tidak memadai adalah salah satu penyebab utama. 

Sebagian besar makanan tinggi zinc berasal dari hewan, seperti daging sapi, domba, dan ayam yang diberi makan rumput, tetapi ada juga makanan nabati yang mengandung zinc, termasuk buncis, alpukat, dan lentil.

Makan cukup zinc meningkatkan kekebalan, mengurangi peradangan, melawan stres oksidatif, mendukung jantung, meningkatkan pertumbuhan otot dan membantu menyeimbangkan hormon Anda.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Purity adalah merek vitamin dan suplemen Australia bersertifikat halal pertama yang sangat berfokus pada kemurnian dari bahan-bahan alami.

PT Lintas Batas Dagang Internasional
Jl Raya Boulevard Barat, RT 6/RW 19, Jakarta Utara - 14240