Inilah Cara Mengurangi Lemak Jenuh Dalam Diet

Mengurangi Lemak Jenuh

Membatasi lemak jenuh sangat penting untuk kesehatan, meski sebenarnya itu tidak berarti Anda harus mengorbankan rasa. Pelajari cara mengurangi lemak jenuh dalam diet yang sehat dan seimbang

Inilah Cara Mengurangi Lemak Jenuh Dalam Diet

Apa sebenarnya lemak jenuh itu?

Jenuh, tak jenuh, kolesterol, dan lemak trans adalah empat jenis lemak utama yang terdapat dalam makanan manusia. Makanan yang mengandung lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.

Tingkat kolesterol darah yang tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit arteri koroner, yang dapat mengakibatkan serangan jantung atau stroke. Diet seimbang dapat membantu mengurangi bahaya ini.

Baca: Jenis-Jenis Lemak: Mana yang Harus Konsumsi dan Hindari?

Sebagian besar lemak jenuh berasal dari produk hewani seperti susu, daging, dan unggas. Untuk mengurangi asupan lemak jenuh, pertimbangkan pilihan susu, daging, dan unggas yang rendah lemak dan tanpa lemak seperti susu skim, daging sapi tanpa lemak, dan dada ayam panggang tanpa kulit.

Mengonsumsi terlalu banyak makanan tinggi lemak jenuh dapat merugikan kesehatan. Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh.

Makanan dan minuman yang paling banyak mengandung lemak jenuh?

  • Beberapa minyak tropis, seperti minyak kelapa dan minyak inti sawit
  • Kue, biskuit, dan beberapa makanan ringan
  • Daging tinggi lemak, seperti iga sapi, sosis, dan beberapa daging olahan
  • Produk susu tinggi lemak, seperti keju dengan lemak biasa dan susu utuh atau 2%
  • Mentega, margarin tempel, krim, dan keju krim.

Cara Mengurangi Lemak Jenuh

1. Mengurangi Lemak Jenuh: Baca label Fakta Gizi di Kemasan

Label tersebut memecah lemak total menjadi lemak jenuh dan lemak trans . Asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda juga dapat dicantumkan pada label. Ini adalah berbagai bentuk lemak tak jenuh.

  • Tinggi : Lebih dari 5g jenuh per 100g. Merah dapat digunakan sebagai kode warna.
  • Medium : 1,5g hingga 5g jenuh per 100g. Amber dapat digunakan sebagai kode warna.
  • Rendah : 1,5g jenuh setiap 100g atau kurang. Hijau dapat digunakan sebagai kode warna.

Perhatikan jenis lemak yang terdaftar. Untuk lemak jenuh, pilih produk yang berwarna hijau atau kuning. Kandungan lemak jenuh dari barang-barang yang sebanding mungkin sangat bervariasi.

2. Mengurangi Lemak Jenuh: Saat makan di luar

  • Kopi: ganti kopi susu berukuran besar dengan yang biasa. Hindari menaburkan krim kocok di atasnya.
  • Kari: Alih-alih kari krim seperti korma, pasanda, atau masala, pilihlah hidangan kering atau berbahan dasar tomat seperti tandoori atau madras. Alih-alih nasi pilau dan naan, pilih nasi putih dan chapatti.
  • Kebab: Pilih shish kebab dengan roti pita dan salad di atas doner kebab.
  • Makan berat: Pilih masakan rendah lemak seperti ikan kukus, chicken chop suey, atau udang szechuan.
    Cobalah hidangan tumis atau kukus dengan ayam, makanan laut, atau sayuran. Perhatikan kari yang mengandung santan, yang tinggi lemak jenuh. Jika Anda memilih salah satunya, usahakan untuk tidak mengonsumsi semua sausnya.
  • Waktu ngemil: ganti makanan tinggi gula, tinggi garam, dan tinggi lemak seperti cokelat, donat, dan kue kering dengan buah, roti gandum, yoghurt rendah lemak dan bebas gula, sepotong roti buah, dan sepotong malt roti.

3. Mengurangi Lemak Jenuh: Saat memasak di rumah

  • Spaghetti bolognese: pilih daging cincang rendah lemak yang lebih rendah lemak jenuhnya. Jika Anda tidak menggunakan daging cincang rendah lemak, goreng terlebih dahulu, lalu buang lemaknya sebelum menambahkan bahan lainnya. Sebagai alternatif, gabungkan daging cincang dengan pengganti daging cincang tanpa daging.
  • Pasta: Sajikan pasta dengan saus berbahan dasar tomat. Ini mengandung lebih sedikit lemak jenuh daripada saus krim atau keju.
  • Pizza: Daripada keju ekstra atau daging yang diawetkan seperti pepperoni, salami, dan bacon, gunakan topping rendah lemak seperti sayuran, ayam, tuna, dan makanan laut lainnya.
  • Bacon: Daging punggung lebih disukai daripada daging bergaris, yang mengandung lebih banyak lemak. Alih-alih menggoreng, panggang.
  • Ayam: Pilih potongan ayam yang lebih tipis, seperti dada ayam. Buang kulitnya sebelum makan untuk menurunkan kandungan lemak jenuh.
  • Keripik: Untuk membatasi area permukaan yang terpapar lemak, pertimbangkan keripik yang tebal dan berpotongan lurus daripada kentang goreng atau keripik berkerut. Masak dalam oven dengan sedikit minyak bunga matahari dan kulitnya jika Anda menyiapkannya sendiri, bukan menggoreng .
  • Kentang: Jadikan kentang panggang lebih sehat dengan memotongnya menjadi potongan yang lebih besar dan menambahkan sedikit bunga matahari atau minyak zaitun.
  • Susu: Gunakan 1% lemak susu pada sereal dan minuman panas. Ini mengandung sekitar setengah lemak jenuh semi-skim.
  • Keju: Saat menggunakan keju untuk membumbui makanan atau saus, gunakan keju dengan rasa yang kuat, seperti cheddar matang rendah lemak, karena Anda akan membutuhkan lebih sedikit. Memarut keju alih-alih mengirisnya akan membuatnya bertahan lebih lama.
  • Yogurt: Pilihlah yoghurt rendah lemak dan rendah gula. Produk yang berbeda dapat memiliki perbedaan yang signifikan.

Itulah artikel Inilah Cara Mengurangi Lemak Jenuh Dalam Diet. Semoga bermanfaat! 

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Purity adalah merek vitamin dan suplemen Australia bersertifikat halal pertama yang sangat berfokus pada kemurnian dari bahan-bahan alami.

PT Lintas Batas Dagang Internasional
Jl Raya Boulevard Barat, RT 6/RW 19, Jakarta Utara - 14240