Jika Anda mencari diet bergizi yang akan membantu menurunkan berat badan, pola makan nabati untuk pemula adalah pilihan yang sangat baik. Artikel ini akan menjelaskan Panduan Pola Makan Nabati!
Diet ini telah ada selama beberapa dekade, dan banyak orang yang telah menemukan manfaatnya. Diet berdasarkan pada premis bahwa tubuh kita pada terdiri dari sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan dan bahwa kita harus mengonsumsi makanan ini dalam jumlah sedang.
Jika Anda ingin mengurangi berat badan, diet nabati makanan utuh ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Memang, itu telah membantu jutaan orang dalam upaya penurunan berat badan mereka dan memiliki tingkat keberhasilan yang tinggi!
Apa itu Diet Nabati atau Berbasis Tumbuhan?
Seperti namanya, pola makan nabati adalah pola makan yang sebagian besar kalorinya berasal dari makanan nabati dan tidak termasuk makanan hewani. Meskipun pola makan nabati umumnya bebas atau terbatas pada produk hewani, itu tidak berarti selalu vegan. Ungkapan tersebut digunakan secara bergantian karena makanan nabati tertentu dapat dikonsumsi secukupnya sementara yang lain sepenuhnya dihindari.
Masalah ini terungkap karena kebijakan baru FDA tentang iklan produk hewani. Misalnya, meskipun banyak jenis tertentu (seperti cokelat) punya label ‘vegan’, mereka termasuk dalam kelompok susu, krim, atau telur. Akibatnya, sulit bagi masyarakat untuk membedakan antara pola makan nabati dan yang berpusat pada produk hewani dan sebaliknya.
Pembatasan baru pada iklan produk hewani ini, bersama dengan dorongan saat ini untuk buku masak “tanpa daging” dan perusahaan label makanan, telah mengalihkan fokus ke nutrisi nabati dan peran pentingnya di masa depan kesehatan global dan evolusi manusia.
Dengan demikian, suplemen makanan dan makanan nabati lainnya punya artian sebagai budidaya atau produksi hanya untuk nilai gizinya, tanpa bahan kimia yang berasal dari hewan atau tambahan buatan lainnya untuk meningkatkan rasa atau teksturnya. Buah -buahan, sayuran, sereal, kacang- kacangan , dan biji -bijian semuanya tercakup dalam kategori ini.
Mengapa Memilih Pola Makan nabati?
Alasan untuk mengadopsi pola makan nabati adalah karena menawarkan tubuh kita lebih dari cukup serat makanan, mineral, dan nutrisi. Ini adalah fakta bahwa diet tinggi nutrisi penting ini meningkatkan operasi organ tubuh, termasuk otak.
Oleh karena itu, jika Anda ingin mengurangi berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang, ini merupakan pilihan terbaik.
Alasan lainnya adalah bahwa diet ini membantu tubuh dalam menyembuhkan ke bentuknya sendiri. Seperti yang kita semua tahu, menurunkan berat badan bukanlah satu-satunya hal yang membuat kita sakit; sakit karena racun dan komponen berbahaya lainnya di sekitar kita juga merupakan masalah.
Jika kita ingin terus hidup normal, kita harus mengisi ulang apa yang telah kita konsumsi. Mengkonsumsi makanan bergizi seperti buah-buahan dan sayuran serta daging tanpa lemak adalah salah satu cara untuk melakukannya.
Dalam hal pola makan, diet nabati menekankan makanan alami sebagai sumber utama makanan. Selain buah-buahan dan sayuran, daftarnya termasuk hazelnut, polong biji, lipid, biji-bijian, lentil, dan buncis.
Protein juga penting untuk kesehatan tubuh kita. Alasan mengadopsi pola makan nabati adalah untuk memastikan bahwa Anda menerima semua nutrisi dan antioksidan yang tubuh butuhkan untuk berfungsi dengan benar.
Jika Anda seorang atlet atau hanya ingin mempertahankan tingkat kinerja yang sehat, inilah cara yang harus Anda lakukan. Diet ini juga merupakan strategi yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, karena sebagian besar atlet menemukan bahwa dengan mengonsumsi jumlah kalori yang benar, mereka dapat secara signifikan membatasi kenaikan berat badan mereka.
Itu tidak berarti bahwa Anda harus menerapkan pola makan dan gaya hidup vegetarian atau vegan agar sehat. Daripada itu, Anda meningkatkan konsumsi makanan nabati, yang merupakan tren yang signifikan.
Apakah Ini Membantu Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan?
Menurut penelitian, pola makan nabati adalah pola makan paling sehat untuk manusia. Daripada dengan produk hewani, makanan nabati mengandung vitamin, serat, antioksidan, dan fitokimia yang lebih tinggi.
Selain itu, diet ini membantu menurunkan kadar kolesterol, yang berhubungan dengan penyakit kardiovaskular. Lemak jenuh dan natrium sering dihindari dalam pola makan nabati, biasanya tinggi serat dan mineral, termasuk zat besi, magnesium , kalium , kalsium, dan protein.
Pola makan nabati dapat membantu dalam penurunan berat badan, peningkatan kesehatan, dan pencegahan penyakit serius seperti diabetes (tipe 2), penyakit kardiovaskular, penyakit kanker tertentu, dan berbagai penyakit serius lainnya.
Bagaimana Cara Kerja Diet nabati?
Rahasia dari pola makan nabati yang lezat, sehat, dan efektif adalah memahami bagaimana memasok tubuh secara alami dengan semua nutrisi yang sesuai kebtuhan tanpa harus menghitung kalori, atau gram lemak.
Anda biasanya dapat makan, mengetahui bahwa tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkannya. Tidak ada lagi penghitungan kalori, tidak ada lagi penghitungan gram, tidak ada lagi mengembangkan cara-cara cerdik untuk menghindari makan tetapi malah menghargai setiap suapan makanan padat nutrisi dan alami. Ini benar-benar lugas.
Jika diikuti dengan benar, produk makanan utuh, pola makan nabati menghilangkan kebutuhan akan lemak, pemanis buatan, dan makanan ringan kemasan , memungkinkan nutrisi berasal dari makanan olahan minimal atau makanan utuh. Pola makan ini meningkatkan asupan nutrisi sambil mengecualikan makanan yang terkait dengan status kesehatan yang buruk.
Ada 8 metode berbeda untuk memulai makanan nabati. Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memulai perjalanan Anda menuju nutrisi nabati.
- Makan banyak sayuran. Saat makan siang dan makan malam, 1/2 hidangan harus diisi dengan sayuran.
- Ubah sikap Anda terhadap daging. Kurangi jumlah makanan yang Anda makan. Alih-alih mengonsumsinya sebagai pusat, gunakan ini sebagai suplemen.
- Lemak sehat harus dikonsumsi. Minyak zaitun murni, kenari, kacang tanah , dan alpukat semuanya tinggi lemak.
- Siapkan makan malam vegan minimal seminggu sekali di rumah Anda. Kacang-kacangan, biji-bijian sehat, dan sayuran harus menjadi dasar makanan ini.
- Sarapan/Brunch harus terdiri dari biji-bijian. Mulailah dengan biji-bijian seperti gandum, quinoa, millet, atau gandum hitam. Setelah itu, Anda bisa menambahkan segenggam kacang atau kacang tanah ke dalam campuran, termasuk beberapa buah dan sayuran.
- Salad dapat berfungsi sebagai dasar makanan. Selada seperti romaine, sayuran hijau, sayuran berdaun merah harus ditempatkan dalam mixer berdiri besar. Buat beberapa sayuran tambahan, rempah segar , kacang-kacangan, kacang polong, atau tahu ke dalam campuran, serta tahu.
- Makanan penutup harus terdiri dari buah-buahan. Saat Anda lapar setelah makan, buah persik yang matang dan berair, irisan semangka yang menyegarkan , atau apel yang renyah dapat memenuhi kebutuhan gula Anda.
Kelebihan Diet nabati
Makanan nabati baik sebagai cara optimal untuk kita konsumsi, dan manfaatnya jauh melampaui pengurangan kalori dan peningkatan nutrisi. Banyak manfaat kesehatan penting yang terkait dengan pola makan nabati (seperti veganisme, vegetarianisme, atau bahkan vegan etis).
Catat keuntungan dari pola makan nabati:
- Diet nabati mempertahankan tingkat tekanan darah normal .
- Membantu dalam sistem kardiovaskular yang sehat dengan mengurangi kadar kolesterol.
- Bermanfaat dalam mencegah perkembangan diabetes tipe 2.
- Efektif dalam hal penurunan berat badan.
- Mengurangi risiko terkena kanker .
Kekurangan Diet Berbasis Tumbuhan
Terlepas dari berbagai manfaat kesehatan yang terkait dengan pola makan nabati, ada beberapa kelemahannya. Seperti halnya dengan diet makanan utuh, menghindari karbohidrat kemasan membutuhkan persiapan waktu makan lebih banyak daripada membeli produk pra-paket.
Pertimbangkan kontra berikut dari pola makan nabati:
- Ini dapat berkontribusi pada obesitas dan hipertensi.
- Mungkin sulit untuk mendapatkan jumlah protein yang tepat. Protein juga ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk yogurt, unggas, kedelai, dan kadang-kadang bahkan sayuran. Memang, jika Anda mengonsumsi berbagai jenis dan jumlah sayuran yang berbeda, Anda mungkin mendapatkan apa yang Anda butuhkan.
- Kekurangan nutrisi tertentu, terutama kalsium, zat besi, dan vitamin B12, mungkin terjadi.
- Pekerjaan persiapan dan inisiasi waktu makan selalu diperlukan.
Daftar Makanan untuk Pola Makan Nabati
Saat memilih makanan untuk diet vegetarian, sebaiknya memahami berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi. Dengan mempelajari item mana yang termasuk dalam rencana makan diet nabati , Anda dapat secara signifikan membantu upaya penurunan berat badan.
Daftar berikut berisi daftar makanan untuk pola makan nabati:
- Sayuran seperti bayam, lobak Swiss, sawi hijau, paprika, asparagus, dan brokoli)
- Buah-buahan segar seperti alpukat, stroberi, beri, semangka, apel, dan jeruk
- Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, roti, dan pasta (gandum utuh)
- Kacang-kacangan seperti kenari, almond, kacang macadamia, dan kacang mete
- Biji-bijian (seperti biji rami, chia, dan biji rami
- kacang polong
- kacang-kacangan
- Kopi
- Teh seperti hijau, lavender, chamomile, atau jahe
Makanan yang Harus Anda Hindari pada Pola Makan nabati
Pertama dan terpenting, pahami bahwa diet seimbang yang terutama terdiri dari makanan nabati akan memungkinkan Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Hal tersebut juga membantu dalam mempertahankan konsumsi energi dalam jumlah sedang sangat penting untuk suksesnya gaya hidup sehat Anda. Daftar berikut berisi makanan yang harus dihindari pada pola makan nabati:
- Produk susu seperti susu dan keju
- Daging dan unggas seperti ayam, sapi, dan babi
- Daging hewan olahan, seperti sosis dan hot dog
- Semua produk hewani, seperti telur, susu, dan daging
- Biji-bijian makanan olahan seperti yang ‘putih’
- Permen dan makanan penutup
- Minuman manis, seperti soda dan jus buah
- Kentang dan kentang goreng
Contoh Menu Satu Minggu untuk Pola Makan Nabati
Tidak perlu keahlian kuliner untuk membuat makanan contoh diet satu minggu sendiri! Pertimbangkan makanan sampel satu minggu berikut ini dan mulailah segera diet yang lebih baik!
1. Senin
- Sarapan – Tahu Orak-arik
- Makan siang – Nasi merah yang dibuat dengan kembang kol, kacang hitam, jagung, alpukat, dan salsa
- Makan malam – Pizza dengan topping sayuran
- Di Antara Camilan – Keripik Zucchini
2. Selasa
- Sarapan – Sarapan muffin yang dibuat dengan oatmeal
- Makan siang – Sup tomat dan basil dengan kerupuk
- Makan malam – Tumis sayuran bersama dengan Tahu
- Di Antara Makanan Ringan – Bungkus Hummus
3. Rabu
- Sarapan – Oatmeal bar (buatan sendiri dan ukuran sedang)
- Makan siang – salad Yunani bersama dengan roti pita (gandum utuh)
- Makan Malam – Kari Tahu dan Kale
- Di Antara Camilan – Kacang mete dan yogurt berry dengan selai kacang
4. Kamis
- Sarapan – Burrito dengan paprika, telur, dan topping salsa
- Makan siang – Burger sayur dengan salad hijau
- Makan malam – Steak yang terbuat dari kembang kol dengan kentang goreng
- Di Antara Camilan – Sayuran dengan saus hummus
5. Jumat
- Sarapan – Yoghurt (bebas susu) dengan beri segar dan granola
- Makan siang – Sandwich yang terbuat dari tomat dan pesto dengan taburan minyak zaitun
- Makan malam – Pasta (gandum utuh) bersama dengan tomat panggang
- Di Antara Camilan – Buncis Panggang
6. Sabtu
- Sarapan – Puding yang terbuat dari biji chia, buah beri segar, dan satu sendok mentega almond
- Makan Siang – Alpukat panggang
- Makan Malam – Enchilada Jamur
- Di Antara Snacks – Semangkuk kecil almond panggang
7. Minggu
- Sarapan – Susu almond dan oatmeal
- Makan siang – Hidangan Quinoa dengan wortel panggang dan ubi jalar sebagai makan siang
- Makan malam – Irisan alpukat di atas cabai vegetarian
- Di Antara Camilan – Roti gandum utuh dengan selai kacang
Makan vegetarian dan nabati mungkin terlihat serupa. Namun, ada beberapa perbedaan signifikan antara keduanya yang membantu Anda menentukan apakah akan menyertakan pola makan nabati dalam seluruh gaya hidup atau tidak.
Dalam hal kebiasaan makan, jika Anda selalu mengikuti diet yang mengandung banyak produk hewani, ada beberapa alasan kuat untuk mengevaluasi kembali kebiasaan makan tersebut dan memasukkan pola makan nabati dalam rutinitas harian Anda. Itulah artikel Panduan Pola Makan Nabati!
