Makan makanan dalam jumlah yang cukup untuk menyediakan folat penting untuk semua orang. Itu berarti mengonsumsi makanan asli dan menghindari junk food. Ini pedoman makanan folat.
Pedoman Makanan Folat
Hal ini dicapai ketika telah cukup mengonsumsi sayuran, yang merupakan sumber folat terbaik, bersama dengan makanan lainnya termasuk buah-buahan, kacang-kacangan dan daging.
Tingkat folat yang tidak memadai meningkatkan risiko banyak masalah kesehatan. Ini termasuk berbagai kanker, osteoporosis, diabetes, Alzheimer dan demensia lainnya, stroke dan penyakit jantung, cacat tabung saraf, aborsi spontan, infertilitas pria, dan mungkin sindrom Down.
Banyak makanan mengandung folat alami. Bayam mentah dan segar, misalnya, mungkin merupakan salah satu makanan folat dengan nilai tertinggi.
Dalam sebuah makanan, pengurangan folat terjadi dengan penyimpanan makanan (folat rusak dari waktu ke waktu), yang dilakukan selama pembekuan, pengalengan dan memasak.
Tetapi jika Anda makan dengan cukup, dan masih memiliki homocysteine yang tinggi, hal itu mungkin berarti folat Anda masih rendah dan mungkin memerlukan suplemen alami.
Alasan utama folat secara langsung memengaruhi kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan adalah bahwa nutrisi ini diperlukan untuk proses biokimia yang bernama metilasi.
Metilasi sangat penting untuk fungsi yang tepat dari hampir semua sistem tubuh. Itu terjadi miliaran kali setiap detik, berperan kunci dalam:
- Memperbaiki kerusakan DNA.
- Detoksifikasi.
- Fungsi otak.
- Mengontrol peradangan.
- Mengontrol gen mana yang dihidupkan atau dimatikan (seperti untuk kanker, diabetes, penyakit jantung, dan Alzheimer).
Makanan Kaya Folat
Bagan di bawah ini mencantumkan beberapa makanan kaya folat satu porsi ini, dengan jumlah (dalam mcg) folat alami.
- Alpukat 118
- Bayam 263
- Asparagus 243
- Bit 136
- Daun selada 119
- Lentil 358
- kubis Brussel 157
- Brokoli 168
- Kacang hijau 94
- Oranye 54
- Pepaya 112
- Turki 486
- daging sapi 221
Sumber: database USDA.
Ini bukan satu-satunya makanan yang kaya akan folat alami, sehingga variasi itu penting – kacang-kacangan, brokoli, kubis Brussel, ayam, dan banyak makanan lainnya juga mengandung kadar folat yang signifikan.
Kehilangan folat yang larut dalam air selama memasak tidak signifikan kecuali makanan direbus dalam air dan airnya dibuang. Mengukus, memanggang, menumis dan bentuk memasak lainnya juga masih boleh. Namun, sayuran mentah khususnya perlu kita kunyah dengan baik untuk mendapatkan folat dalam makanan ini.
Untuk alasan ini juga, pencampuran paling efektif dalam memperoleh jumlah folat pada makanan yang tinggi. Contohnya adalah penambahan bayam mentah ke smoothie.
Meningkatkan Folat untuk C677T
Selain mendapatkan folat alami dari diet sehat, nutrisi lain membantu pengaturannya. Ini sangat penting bagi individu-individu yang secara genetik tidak kompromi dengan konsumsi folat — mereka yang memiliki genotipe C677T.
1. Konsumsi apel, terutama kulitnya.
Ini dapat membantu tubuh mengkompensasi kekurangan genetik, sehingga mencegah efek buruk dari masalah seperti folat rendah dan homosistein tinggi. Hal ini mungkin karena buah ini banyak mengandung fitonutrien, terutama yang berfungsi sebagai antioksidan.
2. Konsumsi buah dan sayur
Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat memengaruhi kesehatan kita dengan banyak cara. Salah satunya adalah nutrisi ini dapat melindungi terhadap kelainan genetik, termasuk genotipe C677T. makan lebih banyak buah dan sayuran tidak hanya menyediakan vitamin dan mineral yang tubuh perlukan untuk kesehatan yang baik, tetapi juga melindungi kita dengan cara lain, banyak di antaranya masih belum sepenuhnya dipahami.
3. Lemak omega-3 dari minyak ikan
Telah terbukti secara positif mempengaruhi ekspresi genetik, dan meningkatkan fungsi enzim yang tubuh perlukan untuk memetabolisme folat.
4. Riboflavin (vitamin B2) dan magnesium
Kolin
Mereka yang memiliki varian genetik yang dapat mengompensasi status folat rendah sampai tingkat tertentu dapat memanfaatkan lebih banyak nutrisi kolin.
Ini termasuk membantu mengurangi kadar homosistein tinggi yang tidak normal. Peningkatan kebutuhan kolin, terutama pada mereka yang berada di bawah tingkat stres yang lebih tinggi, dan dengan asma.
Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan untuk mencegah disfungsi hati, pemerintah hanya merekomendasikan sekitar 500 mg kolin untuk orang dewasa. Tetapi bahkan jumlah ini sangat sulit diperoleh dari diet tanpa mengonsumsi telur setiap hari – sesuatu yang beberapa sumber merekomendasikan untuk tidak melakukannya.
Lebih penting lagi, kebutuhan metabolisme untuk kolin kemungkinan lebih tinggi pada individu dengan status folat yang kompromi secara genetik. Pada saat yang sama, kolin juga membantu melindungi dari kerusakan genetik, yang merupakan efek fungsional paling awal dari kekurangannya.
