Protein adalah makronutrien yang penting untuk kesehatan yang tepat dan nutrisi yang optimal. Ini dapat membantu membangun otot, mencegah kehilangan otot dan bahkan membantu upaya penurunan berat badan. Berikut 10 Ide Sarapan Tinggi Protein!
Membangun kebiasaan konsumsi makanan berprotein tinggi saat sarapan penting untuk membuat tubuh merasa lebih kenyang dari yang biasanya.
Lalu, berapa banyak protein yang benar- benar saya butuhkan saat sarapan—dan apa saja cara untuk menikmati lebih banyak sumber protein berkualitas tinggi?
Berapa Banyak Protein yang Dikonsumsi Saat Sarapan?
“Makan 15 sampai 30 gram protein saat sarapan adalah cara yang bagus untuk mengatur gula darah dan tetap puas dan fokus sepanjang pagi,” kata Kelsey Lorencz, ahli diet terdaftar dan pendiri Eating With Heart Nutrition. “Protein membantu tubuh memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga Anda akan merasa lebih berenergi dan waspada setelah makan.”
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, protein memiliki manfaat tambahan untuk membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak untuk menghilangkan lemak, catatnya. Sementara jumlah sebenarnya protein yang Anda butuhkan tergantung pada berat badan Anda saat ini, Lorencz mengatakan mengonsumsi setidaknya 15 hingga 20 gram dalam makanan dan tambahan lima hingga 10 gram dalam camilan dapat membantu Anda mempertahankan energi (dan rasa kenyang) sepanjang hari.
Manfaat Makan Protein Saat Sarapan
Protein tidak hanya membuat Anda kenyang, tetapi juga dapat membantu mengurangi camilan sepanjang hari. Misalnya, dalam sebuah studi, orang yang memulai hari mereka dengan antara 30 hingga 39 gram protein akhirnya makan 175 kalori lebih sedikit saat makan siang.
Studi lain di The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan pelaku diet yang meningkatkan asupan protein mereka hingga 40 persen dari asupan kalori harian membakar lebih banyak kalori dan lemak selama 32 jam, daripada orang yang menjalani Standard American Diet (SAD).
Sarapan Tinggi Protein Terbaik
Namun, jika pernah mencoba mengikuti diet tinggi protein (atau hanya meningkatkan asupan protein), Anda tahu bahwa meningkatkan asupan protein tidak selalu mudah, terutama jika Anda tidak memiliki gudang resep yang penuh dengan protein tinggi. ide sarapan protein.
Para ahli gizi, blogger, dan koki. Mereka menawarkan ide sarapan berprotein tinggi, mulai dari pilihan manis dan gurih hingga pilihan vegan atau paleo. Ingatlah bahwa fakta nutrisi adalah perkiraan—beberapa angka mungkin berubah tergantung pada merek tertentu yang Anda pilih. Berikut daftar sarapan tinggi protein terbaik.
1. Sarapan Tinggi Protein: Muffin Oatmeal Protein
Muffin buatan sendiri yang dibuat dengan telur, buah, oat, dan bubuk protein menjadi sarapan yang enak dan kaya protein, kata Maggie Michalcyzk, ahli diet terdaftar dan pengembang resep di belakang Once Upon a Pumpkin. “Mudah untuk membuatnya, muffin oatmeal protein yang bisa Anda tambahkan dengan buah yang berbeda seperti pisang, apel, blueberry, dan labu,”.
Per porsi: 175 kalori, 15 g protein, 3 g lemak, 25 g karbohidrat, 4 g serat
2. Oatmeal Protein Blueberry
Oatmeal sendiri adalah sarapan lezat yang penuh dengan serat dan biji-bijian. Anda juga dapat melengkapinya dan menambah nutrisi dengan menambahkan bahan-bahan yang mengandung protein seperti tepung rami, biji chia, susu kedelai atau almond, atau bubuk protein, kata Kimberly M. Neva, RD, seorang ahli diet dan spesialis bariatrik di Rush University Medical Center. Rekomendasinya adalah 1/3 cangkir oat dengan 1 sendok bubuk protein, 1 sendok makan biji rami, dan 1/2 cangkir blueberry.
Per porsi: 329 kalori, 21 g protein, 11 g lemak, 50 g karbohidrat, 8 g serat
3. Sarapan Tinggi Protein: Cangkir Oat Yogurt
Pilihan lain untuk meningkatkan protein dalam oatmeal Anda adalah dengan menambahkan beberapa sendok yogurt Yunani, kata Neva. Taburi dengan kayu manis untuk rasa ekstra.
“Ini mengemas 11 gram protein per porsi dan mudah dibawa bepergian,” katanya. “Plus, Anda mendapatkan serat yang mengenyangkan dan probiotik yang sehat.” Satu porsi adalah 1/3 cangkir gandum dan 4 ons yogurt Yunani rendah lemak beraroma.
Per porsi: 196 kalori, 15 g protein, 5 g lemak, 33 g karbohidrat, 6 g serat
4. Telur Goreng Turki
Mencari rasa yang eksotis? Cobalah versi modifikasi dari hidangan Turki populer ini, atas izin Marina Rösser, spesialis nutrisi senior untuk aplikasi kebugaran dan diet Freeletics.
Tumis bawang merah, bawang putih, bayam beku, dan irisan cabai dengan sedikit minyak zaitun. Setelah sayuran lunak, tambahkan telur dan selesai memasak. Taburi dengan yogurt Yunani penuh lemak, jus lemon, garam. “Kombinasi yogurt krim, minyak zaitun harum, cabai pedas, dan lemon sangat menarik,” katanya.
Per porsi: 200 kalori, 15 g protein, 12 g lemak, 11 g karbohidrat, 1 g serat
5. Sarapan Tinggi Protein: Bubur Selai Kacang Coklat
Terkadang hanya perlu makan sesuatu yang manis untuk sarapan dan dengan hidangan sederhana ini Anda bisa mendapatkan protein dan rasa yang Anda idamkan, kata Rösser. Campurkan 1/3 cangkir oat matang, 2 sendok makan selai kacang alami, 1 sendok teh bubuk kakao hitam, dan 1/2 pisang. Taburi dengan yogurt atau susu pilihan Anda.
Per porsi: 363 kalori, 16 g protein, 20 g lemak, 52 g karbohidrat, 4 g serat
6. Roti bakar salmon asap
Ikan adalah makanan sarapan yang luar biasa. Tidak hanya memiliki banyak protein, tetapi lemak omega-3 yang sehat dapat membantu semuanya, mulai dari kulit hingga otak Anda. Sarapan adalah semua tentang kesederhanaan, jadi Rösser merekomendasikan untuk menjaga semuanya tetap mudah dengan meletakkan 3 ons salmon asap atau trout pada satu potong roti gandum. Topping opsional termasuk keju cottage, lobak parut, mustard dijon, peterseli cincang, adas cincang, daun bawang cincang, lemon, atau garam dan merica.
Per porsi: 169 kalori, 20 g protein, 5 g lemak, 11 g karbohidrat, 2 g serat
7. Sarapan Tinggi Protein: Yogurt Parfait
Mulailah pagi Anda dengan parfait sederhana yang terbuat dari 1 wadah yogurt Yunani polos, 1/4 cangkir beri dan 1/4 cangkir muesli, saran Sonja Kukuljian, PhD, RD, manajer umum grup nutrisi di Freedom Foods. Muesli adalah sereal gandum utuh yang sering dimakan mentah. Ada banyak variasi, jadi pilihlah yang tinggi serat dan rendah gula; Kukuljian menyarankan yang mengandung jelai, karena mengandung serat dan protein.
Per porsi: 188 kalori, 7 g protein, 8 g lemak, 23 g karbohidrat, 3 g serat
8. Telur Rebus di Sourdough
Rebus telur setengah matang dan tambahkan sedikit cuka ke dalam air, kata Kukuljian. Tambahkan sepotong roti panggang (sumber pra dan probiotik) dan 1 sendok teh minyak zaitun, dan Anda mendapatkan makanan yang sehat dan mengenyangkan.
Per porsi: 173 kalori, 9 g protein, 9 g lemak, 15 g karbohidrat, 2 g serat
9. Pancake Protein
Hidangan sarapan favorit Anda dikemas dengan protein berkat resep dari Charlie Seltzer, MD, seorang dokter yang berspesialisasi dalam penurunan berat badan. Cukup campur bahan-bahan ini sampai halus: 1/2 cangkir masing-masing putih telur, oatmeal, dan 1% keju cottage bersama dengan 1 sendok teh soda kue. Masak adonan seperti pancake, kira- kira satu menit setiap sisinya atau sampai kecoklatan. Pancake ini mengandung banyak protein untuk jumlah kalori.
Per porsi: 320 kalori, 35 g protein, 5 g lemak, 32 g karbohidrat, 4 g serat
10. Telur dadar
Omelet adalah cara yang bagus untuk menggabungkan telur dengan sayuran beraroma, daging, dan keju untuk sarapan bergizi yang kaya protein. “Omelet favorit saya adalah dua telur yang dimasak dengan 1/4 cangkir jamur, 1/4 cangkir bawang bombay cincang, dan satu ons keju feta, di atasnya dengan basil dan tomat,” kata Elin stman, Ph.D. , peneliti nutrisi dan pendiri Good Idea. “Telur adalah sumber protein yang hebat, sayuran berwarna berbeda dikemas dengan polifenol, dan keju menyediakan kalsium dan rasa.”
Per porsi: 215 kalori, 16 g protein, 15 g lemak, 5 g karbohidrat, 1 g serat
