Berdiri di bawah sinar matahari setiap hari untuk mendapatkan dosis vitamin D harian mungkin tidak bisa Anda lakukan setiap hari. Oleh karena itu makanan yang kaya vitamin D muncul. berikut 29 Sumber Makanan Vitamin D yang Bisa Ditambahkan ke Diet!
Sayangnya, banyak dari kita memiliki informasi terbatas tentang makanan ini dan mungkin melewatkannya dalam diet kita, sehingga memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda akan membantu meningkatkan kadar vitamin D. Pelajari makanan mana yang kaya vitamin D dari postingan di bawah ini. Gulir ke bawah untuk tahu lebih banyak!
Apa itu Vitamin D?
Vitamin D adalah mineral yang larut dalam lemak yang terbentuk di kulit saat terkena sinar UVB di bawah sinar matahari langsung. Ini adalah vitamin unik yang penting untuk sejumlah fungsi, termasuk pemeliharaan tulang, otot, dan gigi yang kuat, kontrol pertumbuhan sel, fungsi kekebalan dan neuromuskular yang tepat, dan kesehatan kita secara keseluruhan.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kondisi yang disebut rakhitis, di mana tulang gagal berkembang dan berfungsi dengan baik.
Sinar UV adalah sumber alami vitamin D terbaik. Mereka mengubah bahan kimia yang ada di kulit menjadi vitamin D3. Ini tersebar ke hati dan ginjal dan kemudian berubah menjadi vitamin D aktif. Namun, paparan sinar matahari yang konstan untuk waktu yang lama dapat meningkatkan risiko terkena kanker kulit, sehingga Anda perlu paparan sinar matahari terbatas untuk menghindari kekurangan vitamin D.
Kelemahan dari vitamin ini adalah tidak ditemukan dalam banyak makanan. Anda mendapatkan sejumlah makanan/produk yang mengklaim mengandung vitamin D, tetapi pada kenyataannya, mereka hanya diperkaya dengan vitamin D sintetis. Faktanya, hanya ada beberapa makanan tinggi vitamin D.
Berikut ini 29 makanan teratas dengan vitamin D yang mudah Anda dapat. Berikut daftarnya!
29 Sumber Makanan Vitamin D Terbaik
Ada sejumlah makanan vitamin d yang berbeda dan sehat, mulai dari yang alami hingga suplemen.
1. Sinar matahari
Kabar baik untuk semua pecinta sinar matahari! Berjalan kaki selama 30 menit secara teratur di bawah sinar matahari yang hangat dapat memberi Anda banyak vitamin D untuk hari itu. Sinar ini berbicara tentang kontak langsung, bukan sinar yang disebarkan oleh ventilasi di jendela rumah.
Ketika sinar matahari mengenai kulit kita, mereka merangsang produksi vitamin D dalam tubuh. Semakin banyak terpapar sinar matahari, semakin banyak produksi vitamin D. Untuk meningkatkan kadar vitamin D saat berada di bawah sinar matahari, paparkan setidaknya wajah, lengan, dan tangan, atau area tubuh yang setara.
Ini karena untuk memproduksi vitamin D, kulit tidak boleh ditutupi lapisan. Singkirkan sampai kulit Anda mulai berubah menjadi merah muda, dan Anda selesai dengan dosis vitamin D hari itu.
2. Salmon
Sumber Makanan Vitamin D selanjutnya, salmon memiliki kandungan lemak yang tinggi, yang menjadikannya sumber vitamin D yang sangat baik. Sekitar 3,5 ons salmon akan memberi Anda 80% dari jumlah vitamin D yang direkomendasikan untuk diet.
Kuncinya adalah mendapatkan salmon yang ditangkap di alam liar atau dibudidayakan secara berkelanjutan. Salmon Alaska mengandung vitamin D 5 kali lebih banyak daripada salmon Atlantik, yang menjadikannya pilihan yang lebih baik. Setengah fillet salmon sockeye mengandung 1400 IU vitamin D, yang merupakan dua kali jumlah yang disarankan yang Anda butuhkan untuk sehari.
3. Suplemen
Cara lain untuk memasukkan vitamin D ke dalam diet adalah dengan mengonsumsi suplemen.
Ada dua bentuk suplemen vitamin D – vitamin D2 dan vitamin D3. Yang pertama, ergocalciferol, disintesis dari tanaman dan ragi.
Jenis suplemen vitamin D ini paling banyak digunakan. Bentuk lain dari suplemen vitamin D adalah vitamin D3, yang secara ilmiah dikenal sebagai cholecalciferol. Ini adalah bentuk vitamin D yang paling aktif. Karena vitamin D2 dan vitamin D3 tidak aktif di dalam tubuh, mereka perlu dimetabolisme menjadi bentuk aktif di dalam tubuh, yang disebut kalsitriol.
Perhatian: Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengoinsumsi suplemen yang disebutkan di atas untuk menghindari kasus interaksi obat dan reaksi alergi.
4. Sumber Makanan Vitamin D: Jamur
Faktanya, jamur adalah satu-satunya sumber tanaman yang mengandung vitamin D.
Tanaman ini tumbuh di bawah sinar matahari dan hebat dalam menyerap sinar matahari juga, menjadikannya sumber vitamin D yang baik. Jamur juga kaya akan vitamin B kompleks seperti B1, B2, B5 dan mineral seperti tembaga.
Jumlah vitamin D dalam jamur bervariasi sesuai dengan jenis dan varietasnya. Jamur shitake merupakan sumber vitamin D terbaik di antara semua jamur. Selalu pilih jamur yang kering di bawah sinar matahari alami dan bukan dengan cara buatan.
5. Ikan Kembung/Makarel
Sumber Makanan Vitamin D berikutnya adalah Ikan Makarel. Varietas ikan lain dengan kandungan vitamin D yang baik.
Ikan kembung memiliki jumlah asam lemak omega-3 yang tinggi. Hanya 3,5 ons makarel dapat memberi Anda 90% dari RDI vitamin D. Dengan demikian, orang yang mengonsumsi lebih banyak ikan ini bisa mendapatkan mineral dan vitamin penting yang tidak dapat tubuh manusia produksi sendiri.
6. Halibut
Daging putihnya yang keras dan rasa halibut yang manis membuatnya menjadi favorit para pecinta ikan. Ikan pipih ini adalah makanan padat nutrisi dan mengandung mineral dan vitamin penting seperti fosfor, selenium, vitamin B12 dan B6, dan asam lemak omega-3. Halibut juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik, dan 100 gram ikan halibut mengandung 1097 IU vitamin sinar matahari.
7. Ikan haring
Sumber Makanan Vitamin D selanjutnya adalah haring. Herring mengandung sejumlah besar vitamin D karena mereka memakan plankton, yang penuh dengan vitamin D.
Ikan abu-abu mengkilap ini bisa Anda konsumsi sebagai acar, panggang, atau krim. Ikan haring mengandung lemak sehat dan nutrisi penting lainnya, yang menjadikannya sebagai tambahan yang baik untuk diet Anda.
Haring juga merupakan sumber protein sangat baik, yang mendorong perkembangan otot, dan mengandung vitamin B12, selenium, fosfor, kalsium, dan zat besi dalam jumlah tinggi.
8. Minyak Hati Ikan Kod
Minyak hati ikan cod telah menjadi suplemen populer selama bertahun-tahun dan sangat kaya akan vitamin D, vitamin A, dan asam lemak omega-3.
Mengonsumsi minyak ini secara teratur akan meningkatkan kesehatan dan tulang yang kuat, mencegah osteoporosis pada orang dewasa, dan meningkatkan aktivitas otak.
Tip – Minyak hati ikan kod juga tersedia dalam bentuk kapsul, yang merupakan pilihan terbaik bagi mereka yang tidak menyukai aromanya yang kuat.
9. Kaviar
Kaviar adalah bahan umum yang digunakan dalam sushi, dan menyediakan 232 IU vitamin D per porsi 100 gram.
Ini adalah ikan bertekstur kasar yang memiliki rasa lezat dan merupakan hidangan pembuka yang luar biasa. Ini adalah gudang nutrisi dan mengandung mineral seperti selenium, zat besi, magnesium, kalsium, dan fosfor. Ini juga mengandung vitamin esensial seperti vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folat, riboflavin, dan asam pantotenat.
10. Sumber Makanan Vitamin D: Sarden
Sarden menjadi semakin populer karena manfaat kesehatannya yang luar biasa. Mereka adalah salah satu sumber vitamin D terbaik.
Hanya sejumlah kecil sarden akan memenuhi 70% dari asupan diet vitamin D yang Anda rekomendasikan. Ikan ini menawarkan 270 IU vitamin D per 100 gram. Mereka juga merupakan sumber vitamin B12, asam lemak omega-3, protein, dan selenium. Kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi berkontribusi pada kesehatan tulang yang lebih baik, menurunkan kolesterol, dan mengurangi peradangan.
11. Ikan Lele
Ikan lele, seperti ikan haring, terus-menerus memakan plankton dan kehidupan laut yang sangat kecil yang menghasilkan vitamin D dari sinar matahari.
Mereka rendah kalori dan mengandung vitamin, protein, dan lemak baik. Hanya satu fillet memberi Anda 200% dari nilai harian vitamin D yang direkomendasikan, dan 159 gram ikan lele memberi Anda 795 UI vitamin D.
12. Sumber Makanan Vitamin D: Tuna Kalengan
Tiga ons tuna menyediakan 50% vitamin D yang dibutuhkan tubuh Anda.
Tuna segar dan tangkapan liar adalah yang paling bergizi. Selain itu, makan ikan berminyak yang melumasi tubuh juga memberikan manfaat kesehatan lainnya seperti memori yang lebih baik dan fungsi otak yang tepat. Tuna ringan memiliki jumlah vitamin D maksimum, dan memiliki merkuri lebih rendah daripada tuna putih.
13. Ikan Tunggal/Flounder
Sole dan flounder adalah ikan pipih yang mengandung seperempat dari jumlah vitamin D harian yang tubuh butuhkan. Ikan flounder dan ikan tunggal Pasifik paling baik untuk dikonsumsi.
14. Hati Sapi
Hati sapi adalah sumber vitamin D yang baik; dan 3 ons hati sapi mengandung 42 IU vitamin D, sekitar seperempat dari kebutuhan vitamin D harian.
Daging sapi juga merupakan sumber vitamin B12, zat besi, dan protein yang baik. Daging sapi yang memakan rumput adalah yang terbaik untuk dikonsumsi karena mengandung semua nutrisi penting dalam jumlah yang baik. Ini juga mengandung protein dan thiamin.
15. Sumber Makanan Vitamin D: Keju Ricotta
Keju ricotta menonjol sebagai satu-satunya sumber vitamin D di antara semua produk sampingan susu. Ini mengandung vitamin D lima kali lebih banyak daripada keju lainnya. Ricotta mengandung jumlah vitamin D yang relatif tinggi, sekitar 25 IU per porsi.
16. Ikan Mas
Ikan mas juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Tahukah Anda bahwa 100 gram ikan mengandung 988 IU vitamin D?
Selain vitamin D, ikan ini juga mengandung vitamin A, D, E, dan K, niasin, riboflavin, dan mineral seperti seng, tembaga, magnesium, dan natrium.
17. Sumber Makanan Vitamin D: Telur
Telur mengandung vitamin D dalam jumlah kecil.
Memasukkan satu telur setiap hari dalam diet akan memberi Anda 10% dari dosis vitamin D yang disarankan. Ayam yang besar di padang rumput menghabiskan banyak waktu di luar ruangan. Oleh karena itu, telur mereka memiliki jumlah vitamin D tertinggi daripada dengan telur lain di pasaran.
Selain vitamin D, telur juga merupakan sumber vitamin B12 dan protein yang baik.
18. Salami
Salami menyediakan 62 IU vitamin D per 100 gram sedangkan sosis menyediakan 55 IU vitamin D per 100 gram.
Catatan: Meskipun salami, ham, dan sosis merupakan sumber vitamin D yang baik, mereka mengandung natrium dalam jumlah tinggi dan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Kelebihan salami dan ham dapat meningkatkan risiko stroke, hipertensi, dan serangan jantung.
19. Sumber Makanan Vitamin D: Sereal
Beberapa bentuk sereal juga mengandung vitamin D.
Sebelum membeli sereal, periksa nilai gizi pada label untuk mendapatkan gambaran tentang persentase kandungan vitamin D. Pilih yang mengandung setidaknya 100 IU vitamin D. Semua sereal bekatul menyediakan 131 IU vitamin D, sedangkan sereal rasa buah menyediakan 11 IU vitamin D.
20. Susu
Satu gelas susu akan menyediakan 20% kebutuhan vitamin D harian Anda.
Skimming susu menghilangkan vitamin D karena merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Jadi, selalu pilih susu yang mengandung lemak utuh. Namun, saat ini, susu skim juga diperkaya dengan vitamin D untuk memastikan Anda tidak melewatkan nutrisi penting ini.
Perlu diingat bahwa produk susu seperti keju, yogurt, dan es krim tidak mengandung vitamin D atau vitamin D yang diperkaya. Hanya susu cair dan produk yang terbuat dari susu murni yang mengandung nutrisi ini.
21. Tiram
Jenis makanan ini adalah salah satu makanan kaya vitamin D terbaik. Tiram mentah yang hidup liar mengandung 320 IU vitamin D per 100 gram – 80% dari kebutuhan harian kita. Selain itu, tiram juga merupakan sumber vitamin B12, seng, zat besi, mangan, selenium, dan tembaga yang baik.
Meskipun tiram mentah memiliki nilai gizi yang lebih tinggi, seseorang harus memasaknya dengan benar sebelum dimakan untuk menghancurkan bakteri berbahaya yang ada di dalamnya.
Catatan: Tiram mengandung kolesterol tinggi dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, terutama oleh orang yang menderita penyakit kardiovaskular.
22. Jus Jeruk
Salah satu buah vitamin d terbaik. Segelas jus jeruk segar adalah cara terbaik untuk memulai hari. Anda juga dapat mempertimbangkan jus kemasan jika buah segar tidak tersedia. Ini sangat cocok untuk mereka yang tidak menyukai produk susu.
Jus jeruk kemasan dilengkapi dengan vitamin D dalam jumlah yang baik. Satu cangkir jus jeruk mengandung 100 IU vitamin D dan 120 kalori.
23. Produk Kedelai
Setiap porsi tahu 79 gram menawarkan 581 IU vitamin D. Satu cangkir susu kedelai ringan menyediakan 338 IU vitamin D sementara susu kedelai dengan kalsium dan vitamin A dan D menyediakan 297 hingga 313 IU. Anda juga dapat mencoba yogurt kedelai karena menawarkan 161 IU vitamin D.
24. Udang
Setiap 85 gram udang mengandung 139 IU vitamin D. Mengandung omega-3, protein, selenium, antioksidan, dan sedikit lemak dalam jumlah sedang. Anda dapat menikmati makanan laut ini tanpa khawatir tentang berat badan Anda.
25. Margarin
Selai margarin diperkaya dengan vitamin D, yang menjadikannya pilihan yang lezat.
Menjadi salah satu makanan kaya vitamin d, ini adalah alternatif yang lebih sehat untuk mentega biasa karena mengandung 65% lebih sedikit lemak jenuh daripada mentega. Margarin juga mengandung asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk sarapan.
26. Yogurt Vanila
Secangkir yogurt vanila adalah pilihan sempurna bagi mereka yang tidak ingin menikmati makanan yang mengandung daging. Yogurt baik untuk selera Anda serta kesehatan.
Setiap porsi yogurt vanila mengandung 115 IU vitamin D. Jumlah yang cukup banyak, kata saya. Pilih merek yang diperkaya dengan vitamin D untuk mendapatkan 20% kebutuhan vitamin D harian.
Catatan: Pilihannya bisa sangat ‘tidak-tidak’ bagi pengamat berat badan, mengingat setiap cangkir yogurt vanila mengandung sekitar 208 kalori.
27. Mentega
Kabar baik untuk semua penggemar mentega! Meskipun biasanya tidak disukai oleh para pelaku diet, makanan ‘lemak’ ini diketahui mengandung sejumlah kecil vitamin D.
Mentega adalah lemak jenuh, dan sangat penting untuk membantu penyerapan antioksidan dan vitamin oleh tubuh. Ini juga membantu penyerapan vitamin D yang diperoleh dari sumber lain.
Selalu ingat bahwa kuantitas adalah kuncinya. Jangan berlebihan dengan mentega. Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, itu sebenarnya bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.
28. Krim Asam
Krim asam, selain memberikan rasa gurih pada camilan, juga diketahui mengandung vitamin D.
Saus ini dapat ditambahkan ke diet Anda untuk mengekstrak sebagian besar manfaat kesehatannya. Krim asam kaya akan nutrisi penting seperti protein, vitamin A, potasium, dan kalsium. Dan, apa lagi? Setiap sendok makan krim asam hanya mengandung 28 kalori. Lebih sehat dari yang diharapkan, bukan?
29. Ikan todak
Dengan jumlah item ikan yang termasuk dalam daftar ini, cukup jelas bahwa tidak ada sumber lain yang dapat mengalahkan ikan dalam hal jumlah vitamin D yang mereka berikan. Selain sinar matahari itu, tentu saja! Swordfish adalah tambahan lain dalam daftar.
Varietas lezat ini, selain mengandung berbagai manfaat kesehatan, memberi Anda vitamin D persen (sekitar 566 IU) dengan setiap porsi 3 ons. Silakan dan coba hari ini!
Nah, itu tadi tentang makanan apa saja yang mengandung vitamin d. Teruslah membaca untuk mengetahui lebih banyak tentang vitamin D dan faktor-faktor yang mempengaruhi produksinya.
Dosis Vitamin D yang Direkomendasikan
Recommended Daily Allowance (RDA) vitamin D terukur dalam satuan internasional (IU). Menurut data yang yang publis tahun 2010, RDA vitamin D adalah 600 IU untuk orang berusia antara 1-70 tahun.
Bayi, di sisi lain, lebih baik untuk mengonsumsi 400 IU vitamin D per hari. Wanita hamil dan menyusui perlu mendapat 600-2000 IU setiap hari, tergantung pada kondisi kesehatan mereka. Demikian pula, untuk orang yang berusia di atas 71 tahun, RDA ini berubah menjadi 800 IU ke atas.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Produksi Vitamin D Di Kulit Anda
Jumlah vitamin D yang tubuh produksi tidak hanya bergantung pada jenis makanan yang Anda konsyumsi atau jumlah waktu di bawah sinar matahari. Proses ini sangat spesifik dan bergantung pada faktor-faktor yang tidak ada hubungannya dengan pola makan atau perilaku Anda, seperti struktur fisik dan genetik Anda. Lihatlah:
1. Warna Kulit Dan Tingkat Tan
Pernah bertanya-tanya mengapa orang berkulit terang lebih berisiko terkena paparan sinar UV dan kanker kulit? Itu karena kandungan melanin mereka. Dan fakta ini juga penting dalam produksi vitamin D.
Mereka yang memiliki kulit pucat mencapai titik keseimbangan produksi vitamin D kira-kira setelah 15-20 menit paparan. Paparan lebih lanjut akan menyebabkan kerusakan.
Rentang waktu ini dua kali lipat atau bahkan tiga kali lipat dalam kasus orang berkulit gelap, tentu saja, tergantung pada tingkat melanin.
Jadi, jika Anda termasuk dalam kategori pertama, paparkan diri Anda di bawah sinar matahari selama 15 menit atau kurang, dengan hanya mengenakan sedikit pakaian. Menggunakan tanning bed adalah pilihan, tetapi hindari jika Anda bisa.
Mereka yang termasuk dalam kategori kedua bisa berada di luar lebih lama. Tapi jangan berlebihan. Hentikan proses segera setelah Anda melihat kulit Anda berubah menjadi merah muda.
2. Waktu yang Dihabiskan di Matahari
Jumlah waktu yang Anda habiskan langsung di bawah sinar matahari juga merupakan faktor penting.
Mereka yang menghabiskan waktu relatif lebih sedikit di luar lebih mungkin mengalami kekurangan vitamin D dibandingkan dengan orang lain. Tapi, seperti yang dijelaskan sebelumnya, ini sepenuhnya tergantung pada jenis dan warna kulit Anda. Jangan berada di bawah sinar matahari lebih dari durasi yang dibutuhkan. Ini dapat menyebabkan luka bakar dan bahkan menyebabkan kanker kulit.
Tubuh Anda bukanlah mesin. Ini hanya akan menghasilkan vitamin D dalam jumlah terbatas per hari, bahkan jika Anda menghabiskan sepanjang hari di bawah sinar matahari.
Untuk mengetahui apakah Anda telah menerima kuota vitamin D untuk hari itu, lihatlah kulit Anda. Jika sudah berubah menjadi merah muda, Anda selesai. Meskipun cokelat itu bagus, jangan biarkan hal itu membahayakan kulit Anda.
3. Kondisi Cuaca
Cuaca juga memainkan peran penting dalam menentukan berapa banyak vitamin D yang dapat diproduksi tubuh Anda.
Hari berawan, meskipun relatif dingin, sangat menipu. Anda mungkin tidak mengetahui hal ini, tetapi bahkan hari berawan dapat menyebabkan kulit terbakar. Ini karena meskipun awan menghalangi sinar infra merah, mereka hanya dapat menyaring beberapa sinar UV tetapi tidak dapat memblokirnya sepenuhnya.
Juga, salju, pasir, dan air memantulkan radiasi UV, meningkatkan intensitasnya, terlepas dari apakah cuaca cerah atau tidak. Penetrasi UV berkurang ke tingkat yang rendah di daerah dengan polusi udara seperti kota-kota yang dikelilingi oleh perbukitan.
4. Lintang Dan Ketinggian
Beberapa geografi untuk Anda, teman-teman.
Saya kira Anda tahu radiasi matahari paling kuat di khatulistiwa dan berkurang saat kita menuju kutub. Oleh karena itu, radiasi UV sebanyak 4 sampai 5 kali di daerah yang jatuh di garis khatulistiwa jika dibandingkan dengan lingkaran Antartika dan Arktik.
Efek ini juga mencapai puncaknya di ketinggian yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan dataran dan laut karena atmosfer yang menyerapnya jauh lebih sedikit. Mungkin kedengarannya tidak masuk akal, tetapi Anda lebih berisiko terbakar sinar matahari di pegunungan daripada di tanah biasa.
5. Musim
Sejauh ini, ini adalah faktor yang paling jelas terkait dengan radiasi UV. Musim panas berarti lebih banyak sinar matahari, yang berarti lebih banyak vitamin D. Namun, jagalah kadar vitamin D Anda selama musim dingin karena kadar vitamin D turun sebanyak 50% selama musim ini. Jadi, silakan, berjemur.
6. Waktu Hari Ini
Waktu optimal untuk berjemur adalah antara pukul 07.00-09. Kali ini sempurna karena paparan sinar UV yang singkat pun dapat memberi Anda cukup vitamin D untuk hari itu.
