Sangat mudah untuk menunda waktu tidur dan menghemat waktu tidur. Kita semua pernah berada di fase itu: misalnya karena kerjaan, menonton film yang baru rulis, hingga telponan. Lalu sebenarnya, Apakah Tidur 5 Jam Sehari Cukup? Ini Penjelasan Sainsnya!
Baca: Suplemen dan Vitamin Untuk Tidur Nyenyak
Beberapa orang, yang lebih tepat disebut short sleeper, justru tidak membutuhkan banyak tidur. Bahkan, mereka maksimal dengan kurang dari 6 jam semalam. Mengapa? Genetika.
Bagi kebanyakan dari kita, tidur hanya 5 atau 6 jam bukanlah ide yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berkomunikasi, memecahkan masalah, dan mengingat informasi.
Berapa banyak tidur yang Dibutuhkan?
Jumlah spesifik tidur yang dibutuhkan bervariasi dari orang ke orang. Tubuh Anda mungkin merasa sepenuhnya beristirahat setelah 8 jam, sementara pasangan Anda mungkin membutuhkan 10 jam yang padat.
Tetapi untuk orang dewasa pada umumnya, National Sleep Foundation merekomendasikan tidur 7 jam atau lebih setiap malam untuk memulihkan diri sepenuhnya dari segala aktivitas hari itu.
Berikut rincian rekomendasi untuk setiap kelompok usia:
- dewasa 65 tahun ke atas: 7 hingga 8 jam
- dewasa 26 hingga 64: 7 hingga 9 jam
- dewasa 18 hingga 25: 7 hingga 9 jam
- remaja: 8 hingga 10 jam
- anak usia sekolah: 9 hingga 11 jam
- anak-anak prasekolah: 10 hingga 13 jam
- balita: 11 hingga 14 jam
- bayi: 12 hingga 15 jam
- bayi baru lahir: 14 hingga 17 jam
Berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan tergantung pada ritme sirkadian Anda — jam internal yang memberi tahu Anda waktu untuk tertidur atau bangun. Ritme sirkadian bergantung pada bahan kimia tidur, seperti melatonin, dan isyarat lingkungan, seperti terang dan gelap.
Tanda-tanda Anda kurang tidur
Jika kurang tidur, Anda mungkin akan mengetahuinya, karena, yah… *menguap*. Menurut American Academy of Sleep Medicine, kantuk atau kelelahan di siang hari yang berlebihan merupakan indikator yang baik dari kurang tidur.
Gejala lain dari kurang tidur meliputi:
- kantuk
- ketidakmampuan untuk berkonsentrasi
- masalah memori
- kurang kekuatan fisik
- penurunan kemampuan untuk melawan infeksi
- halusinasi (dalam kasus ekstrim)
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, Anda harus menghubungi penyedia layanan kesehatan Anda.
Risiko kesehatan akibat kurang tidur
Anda mungkin seorang ratu #dewasa tetapi masih merasa (dan berperilaku) seperti balita besar yang rewel jika Anda hampir tidak bisa tidur. Berikut adalah beberapa efek samping yang tidak menyenangkan dari kurang tidur:
- sifat lekas marah
- kurang motivasi
- kecemasan
- depresi
- gairah seks rendah
Gejala fisik
Kurang tidur bisa berdampak buruk pada kulit Anda. Penelitian menunjukkan kurang tidur dapat menyebabkan kulit menua lebih cepat dan dapat memperlambat pemulihan kulit .
Bahkan bisa berdampak negatif pada persepsi orang tentang Anda. Masker wajah itu tidak akan banyak membantu jika Anda kurang tidur.
Efek samping fisik lainnya dari kurang tidur meliputi:
- mata bengkak
- lingkaran hitam
- garis-garis halus
Fungsi kognitif
Jika Anda berpikir tidak cukup tidur meningkatkan kentut otak Anda – Anda tahu, “oops!” saat-saat yang benar-benar Anda sesali — Anda benar!
Kurang tidur mempengaruhi kinerja kognitif Anda — yaitu, seberapa baik otak Anda bekerja. Sebuah analisis 2007 studi kurang tidur menemukan bahwa kurang tidur dapat mempengaruhi pengambilan keputusan, perhatian, dan memori jangka panjang.
Efek samping kognitif meliputi:
- waktu reaksi tertunda
- peningkatan distraksi
- energi berkurang
- kegelisahan
- koordinasi menurun
- pengambilan keputusan yang buruk
- peningkatan kesalahan
- kelupaan
Ini mungkin tampak seperti NBD, tetapi pertimbangkan bagaimana efek samping ini dapat memengaruhi keselamatan publik.
Meskipun kita sering mengaitkan peristiwa seperti kecelakaan mobil atau kecelakaan kereta api karena kesalahan manusia, para peneliti telah memperingatkan bahwa kurang tidur dan efek sampingnya, seperti penurunan kewaspadaan, patut dicermati
Masalah kesehatan
Kurang tidur juga berdampak pada kesehatan. Dalam sampel global lebih dari 10.000 orang, para peneliti menyimpulkan bahwa, dalam hal fungsi otak, tidur kurang dari 4 jam sama dengan menambah usia 8 tahun.
Sistem kekebalan Anda memperbaiki dirinya sendiri saat tidur, dan tanpa tidur yang cukup, tubuh Anda tidak dapat melindungi dirinya sendiri dari penyakit.
Beberapa masalah kesehatan serius yang dapat menyertai kurang tidur adalah:
Tekanan darah tinggi
Tekanan darah Anda turun saat Anda tidur (ini disebut berenang di malam hari), dan itu baik untuk kesehatan jantung Anda. Demikian juga, kebiasaan kurang tidur dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, terutama di kalangan orang paruh baya.
Penyakit jantung
Sebuah analisis dari 15 penelitian menemukan bahwa durasi tidur yang pendek dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena atau meninggal akibat penyakit jantung koroner atau stroke.
Kegemukan
Sebuah analisis 2011 dari sekitar 50 studi menemukan hubungan antara kurang dari 6 jam tidur malam dan peningkatan risiko obesitas. Ini karena kurang tidur meningkatkan hormon rasa lapar tubuh, ghrelin .
Kortisol meningkat
Anda mungkin pernah mendengar tentang kortisol, hormon stres . Satu tinjauan studi tentang kurang tidur dan sistem endokrin (yang bertanggung jawab untuk mengatur hormon Anda) menemukan bahwa kortisol dapat meningkat ketika Anda tidak cukup tidur.
Ini bisa jadi akibat stres karena tidak tidur atau karena terlalu sibuk keesokan harinya.
Diabetes
Sebuah studi tahun 2005 terhadap orang berusia di atas 50 tahun menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari 6 jam semalam lebih mungkin menderita diabetes daripada mereka yang tidur 7 hingga 9 jam, meskipun tingkat aktivitas fisik kedua kelompok itu sama.
Depresi
Kurang tidur dapat mengubah cara kerja neurotransmiter di otak Anda. Dalam sebuah studi tahun 2008, tikus yang hanya diperbolehkan tidur 4 jam per hari (tikus malang!) mengalami perubahan aktivitas neurotransmitter yang serupa dengan yang terlihat pada depresi manusia .
Dan tikus bukan satu-satunya yang mengalami depresi: Penelitian menunjukkan bahwa residen medis yang kurang tidur juga memiliki gejala depresi.
Manfaat tidur yang cukup bagi kesehatan
Tidur yang cukup memiliki manfaat yang sangat besar bagi kesehatan mental dan fisik Anda. Inilah yang dapat Anda harapkan ketika Anda mulai tidur lebih banyak:
- Suasana hati yang lebih baik: Tidur yang cukup meningkatkan suasana hati Anda secara keseluruhan (walaupun Anda mungkin sudah mengetahuinya).
- Peningkatan keterampilan motorik: Apakah klutziness menjadi masalah bagi Anda? Sebuah studi kecil tahun 2002 menemukan bahwa tidur yang cukup meningkatkan kecepatan motorik peserta sebesar 20 persen tanpa penurunan akurasi.
- Performa atletik yang lebih baik: Penelitian menunjukkan bahwa cukup tidur dan menjaga rutinitas tidur dapat memiliki efek positif bagi atlet elit . Kenapa tidak kamu juga?
- Kulit tampak lebih muda : Kurang tidur mengacaukan penghalang kulit Anda , alias lapisan kulit terluar.
Tips tidur lebih cepat
Beristirahat di sekitar waktu tidur akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Upaya-upaya untuk meningkatkan rutinitas tidur ini kadang-kadang disebut sleep hygiene.
National Sleep Foundation merekomendasikan:
- mencoba beberapa pose yoga yang lembut
- membatasi paparan cahaya biru dari ponsel, tablet, atau laptop
- melewatkan kafein dan alkohol di malam hari
- makan malam lebih awal di malam hari
- menggunakan aroma yang menenangkan, seperti minyak esensial lavender atau chamomile, dalam diffuser
- menggunakan mesin white noise, kipas angin, musik yang menenangkan, atau penyumbat telinga untuk mengatur suara
- perbarui kasur, tempat tidur, selimut, atau bantal
- mengatur suhu kamar
- merangkul kegelapan dengan menutupi lampu dari elektronik dan berinvestasi dalam tirai pemadaman
Kesimpulan
Tidur sangat penting dan mempengaruhi setiap aspek kesehatan Anda. Usahakan untuk tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
Bagi kebanyakan orang, mendapatkan 5 sampai 6 jam tidak cukup. Jika Anda begadang sesekali, Anda masih bisa mengatasi dampak buruknya. Hanya saja, jangan lakukan itu setiap malam.
