Ada banyak keuntungan meninggalkan daging untuk kesehatan, lingkungan, atau hanya karena Anda peduli dengan hewan. Berikut ini tips sederhana menjadi vegetarian.
Meskipun kelihatannya sulit, mengurangi konsumsi daging cukup sederhana; Anda hanya perlu tahu bagaimana mengatasi beberapa rintangan.
Siapakah Seorang Vegetarian?
Baca: Vitamin dan Suplemen Terbaik untuk Vegetarian
Vegetarian berpantang makan daging, ikan, dan produk hewani lainnya karena gaya hidup ini berfokus pada makan sayuran, kacang-kacangan dan sejenisnya.
Apa Jenis Diet Vegetarian?
Setiap jenis diet vegetarian memiliki strata berdasarkan item yang dihindari. Ikuti daftar untuk mengetahui cara menjadi vegetarian:
1. Vegetarian ketat
Vegetarian yang ketat mengikuti gaya hidup vegan dan tidak mengonsumsi produk apa pun dan produk sampingan yang berasal dari hewan. Mereka tidak mengonsumsi telur atau produk susu lainnya, madu, lilin lebah, gelatin, atau produk sampingan hewani lainnya. Vegan juga berpantang mengenakan pakaian atau aksesoris yang berasal dari hewan.
2. Laktosa-sayuran
Lacto-vegetarian berpantang makan daging merah, daging putih, ikan, unggas, dan telur. Lacto-vegetarian mengkonsumsi produk susu seperti keju, susu, dan yogurt.
3. Ovo-sayuran
Ovo-vegetarian berpantang makan daging merah dan putih, ikan, unggas, dan produk susu. Namun, mereka mengkonsumsi produk telur.
4. Laktivora sayuran
Paling umum di dunia, vegetarian lactivora tidak mengonsumsi daging merah, putih, dan ikan dalam urutan preferensi itu. Mereka mengonsumsi produk susu dan telur dalam jumlah kecil.
5. Pemakan Ikan (Pescatarian)
Beberapa orang hanya makan ikan dan kerang sebagai pengganti daging. Pescatarian adalah orang yang hanya makan ikan dari semua makanan non-vegetarian. Akibatnya, ini adalah diet “fleksitarian”.
6. Proletar
Meskipun diet ini sangat mirip dengan diet pescatarian, tidak termasuk semua daging, kecuali unggas dan burung buruan. Daging merah, ikan, dan kerang terlarang bagi kaum proletar.
7. Vegan atau vegetarian
Ini adalah pola makan vegan yang mencakup beberapa daging. Orang yang mengikuti diet ini berusaha menghindari makan daging sebanyak mungkin.
Baca: Efek Samping Mengejutkan dari Pola Makan Vegan
Alasan Menjadi Vegetarian
Menjadi vegetarian adalah salah satu langkah kunci yang dapat diambil seseorang untuk kesehatan mereka, lingkungan, dan hewan yang tidak berdaya.
1. Mengurangi risiko penyakit jantung
Diet vegetarian mengandung lebih banyak elemen tanaman dan memiliki lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol daripada diet berbasis daging.
2. Anti kanker
Konsumsi buah dan sayuran telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker tertentu. Vegetarian memiliki tingkat kanker keseluruhan yang lebih rendah daripada populasi umum.
3. Penurunan berat badan
Vegetarian memiliki BMI (persentase lemak tubuh) yang lebih rendah daripada pemakan daging. Obesitas mempengaruhi lebih dari dua pertiga (68,8 persen) dari populasi. Diet tinggi serat, makanan rendah energi seperti buah-buahan dan sayuran dapat membantu vegetarian mempertahankan BMI lebih rendah.
4. Hidup lebih lama dan menua lebih lambat
Konsumsi makanan nabati memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan memperlambat penuaan. Vegetarian hidup lebih lama karena diet vegetarian dapat membantu mencegah dan mengobati beberapa penyakit kronis.
5. Hindari makanan yang terkontaminasi
Daging dapat mengandung hormon, herbisida, insektisida, dan antibiotik. Karena racun ini larut dalam lemak, mereka menumpuk di lemak hewani. Diet vegetarian melindungi Anda dari makan makanan yang mengandung salmonella, trichinella, cacing, dan parasit toksoplasmosis.
6. Batasi pemanasan global
Menurut sebuah studi PBB tahun 2006, peternakan mengeluarkan lebih banyak gas rumah kaca daripada gabungan semua mobil dan truk. Sebagian besar disebabkan oleh karbon dioksida dan nitro oksida yang berasal dari pupuk kandang. Vegetarianisme adalah satu-satunya cara paling efektif untuk mengurangi pemanasan global.
7. Ini adalah bisnis yang sehat
Pola makan vegetarian cocok untuk kesehatan seseorang dan perekonomian suatu negara.
Apakah Aman Memulai Diet Vegetarian?
Ya, diet vegetarian mungkin bermanfaat untuk dipertimbangkan jika Anda ingin makan lebih banyak buah dan sayuran sambil mungkin meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mayoritas orang akan aman melakukan peralihan. Namun, sebelum memulainya merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum membuat perubahan signifikan pada diet Anda.
Manfaat Kesehatan Menjadi Vegetarian
Apakah menjadi vegetarian itu sehat? Ya! Banyak manfaat kesehatan dari diet vegetarian atau vegan yang seimbang telah ditunjukkan, termasuk:
1. Berkurangnya risiko penyakit kronis
Ini mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kanker. Hal ini disebabkan pola makan yang mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan unsur penyebab penyakit lainnya.
2. Kelebihan berat badan atau obesitas
Kurangnya lemak jenuh dalam diet vegetarian mencegah penambahan berat badan. Dengan demikian, orang yang mengikuti diet vegetarian untuk waktu yang lama biasanya tidak kelebihan berat badan atau obesitas.
3. Penyakit jantung koroner
Kurang lemak jenuh juga mengurangi risiko penyumbatan arteri, membuat individu kurang rentan terhadap penyakit jantung koroner.
4. Pencegahan gagal ginjal
Hipertensi (tekanan darah tinggi ), diabetes, dan beberapa jenis kanker adalah kemungkinan penyebab gagal ginjal. Pola makan vegetarian membantu mencegah penyakit semacam itu.
5. Berkurangnya risiko penyakit degeneratif
Pola makan vegetarian atau vegan juga dikaitkan dengan rendahnya insiden penyakit dan kematian akibat penyakit degeneratif tertentu.
Apakah Diet Vegetarian Membantu Menurunkan Berat Badan?
Kenyataannya adalah bahwa ini tidak selalu benar! Diet bebas hewani belum tentu merupakan strategi penurunan berat badan; sebaliknya, ini adalah cara hidup yang mendorong kesehatan dan kesejahteraan dengan menghindari konsumsi produk hewani. Namun, menurut penelitian, orang dewasa dan anak-anak yang hanya makan makanan vegetarian cenderung lebih kurus daripada mereka yang hanya makan makanan nonvegetarian.
Tips Menjadi Vegetarian
Sebagian besar minat kita pada makanan, asal-usulnya, persiapannya, dan variasi masakannya dipicu oleh vegetarisme. Eksplorasi lebih lanjut mengungkapkan sejumlah besar makanan sentris sayuran yang lezat. Simak panduan menjadi vegetarian berikut ini:
1. Mendorong tingkat protein
Makanan vegetarian kaya akan protein, zat besi, vitamin, dan mineral. Kacang-kacangan , lentil, tahu , dan sayuran hijau semuanya tinggi protein dan zat besi. Almond, pistachio, dan kacang mete kaya akan lemak sehat dan bisa dijadikan camilan yang enak.
Memasukkan produk susu padat protein, telur, dan quinoa ke dalam salad adalah ide yang fantastis. Buah-buahan kaya zat besi, seperti aprikot dan kurma, harus dikonsumsi secara teratur. Selain itu, pilih makanan yang tinggi vitamin C dan zat besi untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari asupan harian Anda.
2. Daging ekstra
Anda dapat memasukkan daging atau makanan laut dalam makanan yang tidak terduga. Untuk mengubah konsistensi dan rasa makanan, sesekali Anda dapat menambahkan mousse, jeli, saus, yogurt, keju, gelatin, atau lemak hewani lainnya.
3. Bersiaplah untuk ujian
Saat mulai mengadopsi gaya hidup vegetarian, Anda tentu saja akan menghadapi berbagai cobaan dan ujian. Terlebih di awal. Maka, bersenang-senanglah.
4. Bersenang-senanglah!
Veganisme sering membutuhkan perencanaan. Saat berlibur, lihat masakan vegetarian lokal, lokasi, dan kata kunci. Sangat membantu untuk memahami istilah ‘vegetarian’.
5. Pertanda yang tidak biasa
Diet vegetarian atau pescatarian penuh waktu bisa jadi ideal untuk Anda. Sehingga memungkinkan untuk memiliki lebih banyak pilihan diet. Ingatlah bahwa berhenti makan daging dan hanya makan makanan laut memiliki konsekuensi nutrisi. Protein dan zat besi terus menjadi perhatian. Jelajahi berbagai hidangan seafood untuk memanjakan lidah Anda. Dimungkinkan juga untuk menjadi vegetarian setelah menjadi pescatarian.
6. Ubah isi hidangan
Mulailah mengganti bahan-bahan segar dan alternatif vegetarian untuk makanan daging sehari-hari, seperti lentil untuk daging cincang dan fillet Quorn untuk fillet ayam. Mereka ideal untuk audiens campuran vegetarian dan pemakan daging. Bolognese vegetarian yang enak atau burger kacang pedas adalah sesuatu yang disukai semua orang.
7. Bereksperimenlah dengan hal-hal baru
Cari kafe dan restoran vegetarian dan vegan baru di daerah Anda. Carilah alternatif vegetarian di masakan lain juga.
8. Makan di luar
Tidak perlu mengubah cara Anda menghabiskan waktu bersama teman-teman Anda. Pilihan vegetarian berlimpah di restoran. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk memeriksa menu online sebelum pergi untuk menghindari kekecewaan.
Nutrisi yang Harus Diperhatikan Saat Menjadi Vegetarian
Vegetarian dan vegan harus memperhatikan dengan cermat sebelum beralih ke pilihan diet vegetarian untuk memastikan konsumsi protein yang cukup dan nutrisi lain seperti zat besi, kalsium, vitamin D, vitamin B12, dan asam lemak omega-3, antara lain. Beberapa sumber makanan dari berbagai nutrisi tercantum di bawah ini:
1. Karbohidrat
- Beras merah
- Gandum
- Bulgur
- biji gandum
2. Asam lemak
- Alpukat
- Mentega berbahan dasar kacang
3. Protein
- makanan kedelai
- Kacang-kacangan
- Alternatif daging, seperti burger vegetarian atau seitan
- Makanan olahan susu (seperti susu, yogurt, dan keju)
- Telur
4. Mineral
- Biji-bijian utuh, seperti tepung putih atau putih
- Produk susu
- makanan kedelai
- Gila
- Biji
- Kacang-kacangan
- Buah kering
- Buah sitrus
- Tomat
- susu
- yogurt
- Keju
- Brokoli
- Labu butternut
- sejenis sawi
5. Vitamin
- Produk susu kedelai
- Jus jeruk yang diperkaya
- Kuning telur
- Serpihan ragi
- Susu kedelai yang diperkaya
- Sereal yang diperkaya
6. Asam lemak omega-3
- kenari
- Biji rami
- biji chia
- Minyak canola
- kacang kedelai
- Tahu
7. Yodium
- Rumput laut
- Garam beryodium
Rencana Menu Satu Minggu untuk Diet Vegetarian
Saat memulai vegetarianisme, Anda harus tahu bagaimana memulai diet vegetarian. Ikuti rencana diet satu minggu untuk membantu Anda memulai. Ubah ukuran porsi secara permanen sesuai dengan kebutuhan kalori Anda dengan opsi vegetarian ini:
1. Senin
Sarapan
- Sereal gandum utuh dengan beri dan susu gandum.
Makan siang
- Semangkuk biji-bijian sehat
- Sayuran hijau
- Sayuran panggang atau mentah
- Saus atau saus untuk disajikan bersamanya
Makan malam
- Enchilada kacang hitam dengan nasi dan kacang
Di Antara Cemilan
- Satu buah
- Smoothie sayuran
2. Selasa
Sarapan
- gandum semalaman
- Buah segar
- yogurt
Makan siang
- Roti panggang alpukat dibuat dengan roti gandum utuh
Makan malam
- Bungkus selada kacang pedas yang diisi dengan tahu panggang dan kembang kol panggang
- Wortel panggang , mentimun, dan paprika.
Di Antara Cemilan
- hummus
- Crudités (sayuran renyah) (sayuran renyah)
3. Rabu
Sarapan
- Parfait yoghurt
- Berry
- muesli bebas gluten
Makan siang
- Kantong pita diisi dengan hummus dan sayuran
Makan malam
- Salad kangkung dan labu
- Saus kunyit
Di Antara Cemilan
- Campuran buah-buahan dan kacang-kacangan
4. Kamis
Sarapan
- orak arik tahu
- Ragi nutrisi
- Sayuran
- Saus sambal
Makan siang
- Sup lentil
Makan malam
- Lasagna Vegetarian
Di Antara Cemilan
- Kacang polong panggang dengan renyah
5. Jumat
Sarapan
- Pisang tumbuk
- Orak-arik telur
Makan siang
- Burger vegetarian dengan “kentang goreng” panggang di sampingnya.
Makan malam
- Hidangan cabai vegetarian.
Di Antara Cemilan
- Gigitan energi berbasis oat selai kacang yang dikemas dengan biji rami dan kelapa.
6. Sabtu
Sarapan
- Dua wafel beku biji-bijian bertunas dengan selai kacang
- Pisang.
Makan siang
- Paprika isi dengan lentil
Makan malam
- Kacang putih, tomat ceri, dan bawang putih dengan pasta basil lemon
Di Antara Cemilan
- Yoghurt jambu mete
7. Minggu
Sarapan
- Mangkuk smoothie protein dengan buah dan sayuran, biji rami giling, bubuk protein nabati, dan almond cincang.
Makan siang
- Falafel disajikan dengan saus tahini
- Sayuran sampingan
Makan malam
- Burrito kacang hitam dengan nasi dan kacang
Di Antara Cemilan
- Irisan apel dengan selai kacang
Perbedaan utama antara diet vegetarian dan diet yang menyertakan daging adalah bahwa sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian mengandung banyak serat, dan diet semacam itu memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada diet yang menyertakan daging.
Anda harus makan berbagai jenis sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan jika tidak mengonsumsi telur atau susu, Anda perlu menggunakan makanan yang diperkaya untuk mengurangi kemungkinan kekurangan gizi.
Ketika dokter menyarankan diet ini, mereka memberi tahu pasien mereka untuk menghindari makanan olahan berat dan menggunakan bahan alami sebanyak mungkin. Dengan tips menjadi vegetarian ini, Anda pasti dapat mengadopsi rute yang lebih sehat untuk diri sendiri.
