Vitamin B sangat penting untuk meningkatkan mood, menurunkan stres, dan meningkatkan energi. Inilah cara menopang tubuh Anda dengan B yang Anda butuhkan.
Tidak peduli seberapa sehat diet Anda, stres, malam tanpa tidur, makanan manis, dan alkohol dapat menghabiskan nutrisi, terutama vitamin B, yang penting untuk energi, metabolisme, dan fungsi otak. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi penting ini.
Dasar-dasar vitamin B

Menjelajahi vitamin B dapat membingungkan karena B diberi nama dan nomor, dari 1 hingga 12 — kesenjangan dalam urutan penomoran terjadi karena beberapa vitamin, seperti B4, kemudian terhapuskan ketika para peneliti menemukan bahwa mereka tidak memenuhi kriteria. dari “vitamin.”
Empat zat lain—kolin, PABA, inositol, dan asam lipoat—juga termasuk dalam kelompok B-kompleks, karena memiliki sifat yang serupa, meskipun secara teknis bukan vitamin.
Dan beberapa, seperti folat dan tiamin, lebih dikenal dengan nama mereka, sementara yang lain dengan nomor mereka, seperti B12. Delapan vitamin B “resmi” adalah:
Mengapa Anda Membutuhkan Vitamin B?
Sebagai kelompok, delapan vitamin B sangat penting untuk berbagai fungsi fisiologis.
Vitamin B berperan dalam pertumbuhan dan pembelahan sel, metabolisme, pembentukan sel darah merah, produksi neurotransmitter, fungsi kekebalan tubuh, dan perbaikan DNA. Dan beberapa vitamin B sangat penting untuk fungsi sistem saraf, kesehatan otak, dan suasana hati.
Tingkat rendah atau kekurangan vitamin B tertentu telah berkaitan dengan peningkatan risiko depresi, lekas marah, dan masalah suasana hati, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa tingkat optimal vitamin B—terutama folat, B12, dan B6—meningkatkan suasana hati, menurunkan stres, dan meningkatkan kualitas hidup.
Sebagian besar vitamin B berlimpah dalam makanan, tetapi beberapa kelompok orang berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi. Karena B12 hanya terdapat dalam makanan hewani, vegan mungkin tidak mendapatkan jumlah yang cukup. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak vitamin B —terutama B6, B12, dan folat—untuk perkembangan janin yang tepat dan meminimalkan risiko cacat lahir.
Kekurangan vitamin B, terutama B6, B12, dan folat, sering terjadi pada orang tua, dan pada orang dengan kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit Crohn dan penyakit celiac.
Mutasi genetik yang umum juga dapat memengaruhi penyerapan vitamin B dan dapat menyebabkan defisiensi. Dan beberapa obat, termasuk pil KB , dapat menguras vitamin B tubuh Anda, termasuk B6, B12, dan folat.
Lindungi suasana hati Anda dengan mengisi piring Anda dengan tujuh makanan tinggi B ini untuk pandangan hidup yang lebih bahagia dan lebih sehat.
7 Makanan Vitamin B Terbaik
1. B Kompleks untuk Mood: Bayam
Makan untuk: Folat dan vitamin B6. Sayuran berdaun hijau lainnya, seperti sawi, kangkung, lobak, dan lobak, memiliki kadar yang sama. Karena beberapa folat mungkin hilang selama memasak, fokuslah pada sayuran kukus ringan, atau makan mentah dalam salad.
Tips Resep: Aduk bayam bayi dengan buncis, bawang merah, lobak, dan saus krim yogurt; aduk parutan daun bayam ke dalam sup kacang merah setelah dimasak untuk mengawetkan nutrisi; haluskan bayam dengan biji bunga matahari, bawang putih, dan minyak zaitun untuk menambah rasa pada pesto.
2. Lentil
Makanlah untuk: folat dan B lainnya. Edamame, buncis, kacang hitam, kacang pinto, dan kacang merah juga merupakan sumber folat dan B6 yang bagus.
Tips Resep: Aduk lentil hitam dengan dada kalkun potong dadu, paprika merah potong dadu, sayuran parut, dan minyak zaitun; rebus lentil, kentang, dan daun bawang dalam kaldu dan tambahkan lobak cincang selama beberapa menit terakhir memasak; menggabungkan lentil, quinoa, bayam, tomat ceri, dan peterseli dengan jus lemon dan minyak zaitun untuk twist pada tabouli.
3. Kerang
Makanlah untuk: B12. Kerang masuk dengan 84 mcg—nilai hariannya adalah 2,4 mcg—dalam porsi 3 ons. Tiram dan kerang juga merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik, dengan jumlah folat dan B6 yang lebih sedikit.
Tips Resep : Kukus kerang dan sajikan dengan mentega bawang putih-paprika; panaskan kerang kalengan dengan bawang putih, serpih paprika merah, bawang merah, dan minyak zaitun, dan aduk dengan pasta matang; tambahkan kerang kaleng dan udang ke nasi merah yang dimasak dengan paprika merah, tomat, dan kunyit untuk lauk yang mudah.
4. B Kompleks untuk Mood: Biji bunga matahari
Makanlah untuk: B6 dan folat, serta vitamin B lainnya. Biji-bijian dan kacang-kacangan lainnya, termasuk biji wijen, kacang tanah, dan kenari, juga merupakan sumber yang bagus.
Tips Resep: Giling biji bunga matahari mentah, kurma, biji kakao, dan ekstrak vanila dalam food processor, dan bentuk menjadi bola energi mentah; gabungkan biji bunga matahari, biji labu, serpihan kelapa, dan madu, dan panggang granola tanpa biji-bijian; panggang ringan biji bunga matahari dalam minyak zaitun dengan jinten, cabai rawit, dan bubuk bawang putih, dan gunakan sebagai taburan untuk salad atau biji-bijian.
5. Keju Swiss
Makan untuk: B12. Satu potong memiliki sekitar sepertiga dari nilai harian. Keju dan sumber susu B12 yang baik lainnya termasuk keju cottage, yogurt Yunani, dan protein whey.
Kiat Resep: Panggang telur, keju Swiss parut, kangkung cincang, dan bawang merahdalam kaleng muffin untuk frittatas saat bepergian; iris keju Swiss, irisan kalkun, dan bayam bayi, olesi dengan mustard dan gulung; isi ubi jalar putih panggang dengan keju Swiss parut, krim asam atau yogurt Yunani, dan daun bawang cincang.
6. Turki
Makan untuk: B12 dan B6. Porsi daging putih, seperti dada, sedikit lebih tinggi Bs daripada daging gelap. Ayam, sapi, dan domba juga kaya akan B12.
Tips Resep: Buat bakso dengan kalkun giling dan bawang merah dan bawang putih cincang, dan didihkan dalam saus tomat; aduk dada kalkun yang sudah dimasak dengan parutan lobak, tomat potong dadu, zaitun hitam, dan bawang merah; gabungkan kalkun suwir, kacang hitam, ketumbar, dan salsa, dan gulung dalam tortilla gandum utuh untuk sarapan burrito.
7. Ragi nutrisi
Makanlah untuk: vitamin B, terutama B6. Sebagian besar merek ragi nutrisi juga diperkaya dengan B12, jadi mereka adalah sumber vegan yang luar biasa dari spektrum lengkap Bs.
Tips Resep: Aduk popcorn dengan minyak zaitun, garam bawang putih, rosemary, dan ragi nutrisi; menggiling ragi nutrisi, biji bunga matahari, dan minyak kelapa dalam food processor untuk keju vegan; panggang kuntum kembang kol dan bawang dalam minyak zaitun, lalu aduk dengan paprika dan ragi nutrisi.