Vitamin B6, atau pyroxidine, adalah vitamin yang larut dalam air yang bertanggung jawab untuk banyak proses dalam tubuh manusia. Ini membantu dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein sementara bertanggung jawab untuk lebih dari 100 reaksi enzim. Vitamin B6 juga penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan produksi energi.
Menurut review Februari 2016 di jurnal Nutrients , kekurangan vitamin B6 berkaitan dengan iritabilitas, gangguan emosional, kebingungan dan gangguan tidur di antara efek lainnya. Namun, sebaliknya, terlalu banyak vitamin B6 dapat berkontribusi pada kurangnya kualitas tidur.
Vitamin B6 dan Hubungannya dengan Insomnia
Vitamin apa yang baik untuk insomnia? Menurut Pusat Informasi Mikronutrien Universitas Negeri Oregon, vitamin B6 dapat berkontribusi pada pengurangan depresi di usia lanjut.
Selain itu, baik triptofan dan dopamin bergantung pada B6 untuk sintesis. Triptofan penting untuk mengatur suasana hati dan meningkatkan kualitas tidur karena perannya dalam produksi serotonin dan melatonin. Dengan cara ini, vitamin B6 secara tidak langsung bermanfaat bagi suasana hati dan kualitas tidur.
Triptofan adalah asam amino esensial yang membantu mengatur aktivitas sistem saraf yang berhubungan dengan relaksasi dan tidur. Vitamin B6 mengubah sejumlah kecil triptofan dalam tubuh Anda menjadi niasin, atau vitamin B3, dan serotonin, neurotransmitter yang membantu mengatur pola tidur.
Dengan sedikitnya mendapatkan jumlah vitamin B6 yang cukup dari makanan, metabolisme triptofan tubuh dapat terganggu. Ini dapat membatasi jumlah serotonin dalam tubuh, berpotensi menyebabkan pola tidur terganggu dan insomnia.
Pusat Informasi Mikronutrien menjelaskan bahwa kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan iritabilitas, depresi, dan kebingungan. Depresi dikenal sebagai penyebab gangguan tidur, termasuk insomnia.
Faktanya, menurut ulasan Juli 2013 di jurnal Sleep, depresi dan kecemasan berhubungan dua arah dengan gangguan tidur, yang berarti satu mengarah ke yang lain. Ini menciptakan dampak besar pada kualitas hidup. Oleh karena itu, mendapatkan jumlah vitamin B6 yang tepat untuk tidur dapat meningkatkan kemungkinan menghindari gejala depresi serta insomnia.
Dosis Vitamin B6 yang Direkomendasikan
Mayo Clinic menyarankan 1,3 miligram vitamin B6 per hari untuk orang dewasa, yang dapat diperoleh melalui sumber makanan seperti pisang, kentang, ikan, unggas dan buncis.
Suplemen tablet, cairan atau kapsul juga dapat dikonsumsi untuk memenuhi rekomendasi. Karena kekurangan vitamin B6 biasanya terjadi bersamaan dengan kekurangan vitamin B lainnya, suplemen vitamin B kompleks mungkin merupakan pilihan terbaik.
Pyridoxal 5`phosphate (P5P), yang sangat bioavailable, adalah bentuk koenzim aktif dari vitamin B6. National Institutes of Health (NIH) menjelaskan bahwa gejala defisiensi P5P termasuk perubahan status mental, kebingungan dan depresi, menurut Mayo Clinic. Dosis P5P direkomendasikan oleh NIH antara 1,3 hingga 1,7 miligram per hari untuk orang dewasa. Selama kehamilan dan menyusui, dosis P5P meningkat menjadi 1,9 dan 2,0 miligram per hari.
Ada beberapa risiko kesehatan yang terkait dengan asupan tinggi vitamin B6. Padahal, tidak pernah ada efek buruk dari kelebihan vitamin B6 bila diperoleh dari sumber makanan. Namun, neuropati sensorik dapat terjadi jika piroksida dikonsumsi dalam bentuk suplemen lebih dari 1.000 miligram per hari.
Satu studi kecil April 2018 terhadap 100 orang dalam jurnal Perceptual and Motor Skills menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi 240 miligram vitamin B6 setiap hari menilai kualitas tidur mereka lebih rendah dan melaporkan lebih banyak kelelahan secara signifikan saat bangun tidur.
Bisakah Anda Minum Vitamin B Di Malam Hari?
“Pencernaan melambat saat tidur, jadi mengonsumsi suplemen nutrisi larut malam tidak akan berkaitan dengan penyerapan yang efisien.” Neil Levin, ahli gizi klinis di NOW Foods, setuju bahwa pagi adalah yang terbaik untuk multivitamin dan semua vitamin B.
Bolehkah mengonsumsi B-kompleks sebelum tidur?
Waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin B adalah setelah Anda bangun tidur. Ada juga beberapa data yang menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin B di sore hari dapat memengaruhi tidur Anda. Untuk mencegah B kompleks mempengaruhi tidur Anda, Anda harus mengonsumsi vitamin B di pagi hari, sebaiknya dengan makan untuk memaksimalkan penyerapannya.
