Dalam hal olahraga dan senam, cedera terkadang bisa menjadi bagian dari ini. Untungnya, makanan dan suplemen tertentu dapat membantu mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih dari cedera olahraga. Ini vitamin untuk pemulihan otot.
Baca: Vitamin Untuk Anak: Tips dan Aturan Pakai
Inilah Daftar Vitamin untuk Pemulihan Otot
Komposisi ini mencantumkan 14 makanan dan suplemen yang dapat Anda pertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam diet untuk membantu Anda pulih dari cedera dengan lebih cepat.
Mengapa otot terasa sakit setelah berolahraga?
Berolahraga terkadang dapat membuat Anda sakit otot, terutama jika Anda menggunakan tubuh Anda dengan cara baru, seperti mencoba olahraga baru atau menambah intensitas atau durasi aktivitas yang biasa dilakukan tubuh Anda.
Kondensasi eksentrik (mirip dengan bagian bawah kumparan bisep), di mana otot-otot Anda meregang saat berada di bawah tekanan, juga dapat menyebabkan rasa sakit.
Namun, penting juga untuk mengetahui perbedaan antara rasa sakit akibat latihan yang melelahkan dan rasa sakit akibat cedera.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
Nyeri setelah berolahraga, juga dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), diyakini disebabkan oleh kerusakan mikro pada filamen otot dan peradangan. Jenis nyeri ini umumnya memuncak 2 – 3 hari setelah sesi latihan.
DOMS adalah bagian dari proses otot Anda dikondisikan untuk pengerahan tenaga baru. Sementara beberapa orang percaya otot menjadi sakit karena penumpukan asam laktat, padahal asam laktat tidak terlibat dalam DOMS.
Nyeri otot akibat cedera, mirip dengan ketegangan atau tendonitis, yang berbeda dari DOM.
DOMS membutuhkan satu atau dua hari untuk muncul, rasa sakit akibat cedera umumnya dirasakan tanpa henti.
Nyeri akibat cedera juga umumnya terlokalisasi pada satu area. Dan umumnya, rasa sakit akibat cedera dapat berlangsung dari seminggu hingga berbulan-bulan, sementara DOM umumnya sembuh dalam 5 – 7 hari.
1. Vitamin untuk Pemulihan Otot: Makanan kaya protein
Protein adalah blok struktur penting untuk banyak apkin di tubuh Anda, termasuk otot. Setelah cedera olahraga, bagian tubuh yang cedera sering lumpuh. Ini umumnya mengarah pada penurunan kekuatan dan massa otot.
Mendapatkan cukup protein dapat membantu meminimalkan kehilangan ini. juga, diet kaya protein dapat membantu membantu peradangan agar tidak terlalu parah dan memperlambat pemulihan Anda.
Oleh karena itu pastikan untuk memasukkan makanan kaya protein seperti daging, ikan, daging, telur, tahu, getah, kacang polong, kacang-kacangan, atau biji-bijian dalam menu harian Anda.
2. Vitamin untuk Pemulihan Otot: Makanan kaya serat
Pemulihan dari cedera sering kali melibatkan imobilisasi atau penggunaan terbatas bagian tubuh yang cedera. Dan ketika Anda kurang bergerak, Anda menggunakan energi yang lebih rendah sepanjang hari.
Untuk membantu mengelola berat badan saat pulih, Anda mungkin ingin makan lebih sedikit daripada yang Anda lakukan saat melakukan latihan tersebut sebelum cedera.
Salah satu cara untuk mengurangi masukan kalori tanpa merasa lapar
adalah dengan mengkonsumsi makanan yang kaya serat. Ini, bersama dengan mengonsumsi makanan kaya protein yang disebutkan di atas, dapat membantu Anda makan lebih rendah tanpa merasa kekurangan.
Itu karena makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu meningkatkan gairah keutuhan setelah refleksi.
Sebagai keuntungan, makanan kaya serat cenderung mengandung beberapa nutrisi lain yang penting untuk pemulihan Anda, termasuk vitamin C, magnesium, dan zinc.
3. Vitamin untuk Pemulihan Otot: Buah dan sayur yang kaya vitamin C
Vitamin untuk Pemulihan Otot adalah vitamin C. Zat gizi ini membantu tubuh membuat kolagen, yang menjaga integritas tulang, otot, kulit, dan tendon. Vitamin C juga penting untuk memperbaiki retak.
Dengan demikian, mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan adalah cara yang bagus untuk membantu tubuh Anda melakukan pemulihan.
Juga, vitamin C memiliki paket antioksidan dan anti-inflamasi, yang dapat membantu mempercepat pemulihan dengan mencegah situasi yang berlebihan dari peradangan.
Untungnya, vitamin C adalah salah satu vitamin termudah yang bisa Anda dapatkan melalui asupan makanan.
Beberapa makanan yang mengandung vitamin C paling tinggi adalah buah jeruk, paprika merah dan tidak heroik, flora berdaun gelap, kiwi, brokoli, buah beri, tomat, mangga, dan pepaya.
4. Asam lemak omega-3
Setelah cedera, fase pertama penyembuhan luka selalu melibatkan beberapa peradangan. Respon inflamasi ini bermanfaat dan untuk penyembuhan yang tepat.
Namun, jika peradangan ini terlalu tinggi untuk waktu yang lama, ini dapat memperlambat pemulihan Anda. Salah satu cara untuk mencegah peradangan berlebih dari menunda pemulihan adalah dengan makan cukup lemak omega-3.
Lemak ini, terdapat dalam makanan seperti ikan, ganggang, kenari, biji rami, dan biji chia, dan memiliki sifat anti-inflamasi.
Anda juga dapat mencegah peradangan yang berlebihan atau berkepanjangan dengan membatasi konsumsi lemak omega-6, yang biasanya dapat Anda temui dalam minyak jagung, kanola, biji kapas, kedelai, dan minyak bunga matahari.
Mengonsumsi terlalu banyak lemak omega-6 dapat meningkatkan peradangan, terutama jika asupan lemak omega-3 Anda rendah.
Selain itu, beberapa penelitian melaporkan bahwa suplemen omega-3 dapat membantu meningkatkan pembentukan protein otot, mengurangi hilangnya otot selama imobilisasi, dan meningkatkan pemulihan dari gegar otak.
Namun, asupan tinggi lemak omega-3 dari suplemen dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk mendapatkan kembali massa otot setelah Anda kembali berlatih. Oleh karena itu, mungkin lebih baik untuk meningkatkan asupan omega-3 melalui makanan daripada suplemen.
5. Makanan kaya Zinc
Zinc adalah komponen dari banyak enzim dan protein, termasuk yang tubuh butuhkan untuk penyembuhan luka, perbaikan jaringan, dan pertumbuhan.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup zinc dari makanan dapat menunda penyembuhan luka.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya zinc seperti daging, ikan, kerang, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu Anda pulih lebih efektif dari cedera.
Beberapa orang mungkin tergoda untuk hanya mengonsumsi suplemen zinc untuk memastikan mereka memenuhi rekomendasi mereka.
Tetapi zinc bersaing dengan tembaga untuk penyerapan, jadi menerima zinc dosis tinggi dari suplemen dapat meningkatkan kemungkinan kekurangan tembaga.
Secara keseluruhan, jika status zinc Anda baik, zinc tambahan dari suplemen mungkin tidak akan mempercepat penyembuhan luka. Namun, mendapatkan cukup dari diet Anda adalah penting.
7. Kreatin
Kreatin adalah zat yang terbentuk secara alami dalam daging, dan ikan.
Ini membantu tubuh menghasilkan energi selama angkat berat atau latihan intensitas tinggi. Tubuh fana juga dapat memproduksi sekitar 1 gram per hari.
Creatine telah menjadi suplemen populer yang umumnya baik untuk meningkatkan massa otot dan memperbaiki kinerja dalam olahraga penuh warna.
Menariknya, ini juga dapat membantu Anda pulih dari cedera.
Satu penelitian lama melaporkan bahwa suplemen creatine meningkatkan perolehan massa otot dan kekuatan yang hilang selama periode imobilisasi 2 minggu lebih jauh daripada plasebo.
Creatine tetap menjadi salah satu suplemen yang peneliti pelajari dan paling aman, jadi mungkin patut kita coba.
Kesimpulan
Saat Anda pulih dari cedera olahraga, banyak dasar yang ikut berperan dalam hal ini.
Meskipun tidak semuanya berada di bawah pengaruh, Anda mungkin memiliki kendali atas nutrisi yang bisa Anda konsumsi.
Oleh karena itu, mengkonsumsi makanan dan suplemen yang disebutkan dalam komposisi ini secara teratur adalah salah satu cara agar dapat mempercepat pemulihan.
